Wat is gezonde voeding?

Bijgewerkt op: 12 okt. 2020

#gezondevoeding #gezondheidsraad #richtlijnen #richtlijnengezondevoeding

Afgelopen maandag heb ik in naam van Stichting Student en Leefstijl een lezing over de richtlijnen Gezonde Voeding van de Gezondheidsraad aan tweedejaars Geneeskundestudenten gegeven.

De informatie die aan bod kwam, vind ik, moeten jullie ook weten!

Wat zijn de richtlijnen Gezonde Voeding van de Gezondheidsraad?

Ten allereerste: wat is en wat doet de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan van de overheid. Iedere 5-6 jaar, wanneer het de overheid nodig acht, wordt aan de Gezondheidsraad gevraagd om de laatste publicaties in het onderzoeksveld voeding in kaart te brengen en baserend daarop richtlijnen voor gezonde voeding voor de bevolking op te stellen. Naast deze taak van de Gezondheidsraad, houd zich de raad ook bezig met andere gezondheidsgerelateerde onderwerpen, zoals straling of voeding tijdens zwangerschap.


In 2015 zijn de laatste richtlijnen Gezonde Voeding gepubliceerd. Deze zijn terug te lezen in een uitgebreid rapport. De richtlijnen zijn gebaseerd op het verband van voedingsstoffen, voedingsmiddelen en voedingspatronen en de Nederlandse top 10 van ziekten gemeten naar sterfte.


Ik heb voor jullie dit rapport even doorgespit en het belangrijkste eruit gehaald.


De richtlijnen op een rijtje:


Groente en Fruit

Onder groente vallen ook doperwten, aardappels en bladgroen. Groentesapjes zoals bleekselderijsap of wortelsap vallen daar niet onder. Wat fruit betreft vallen daar zowel vers fruit, ingeblikt fruit als gedroogd fruit onder. Ook hier horen fruitsapjes sreng genomen niet onder de categorie fruit.


Het eten van meer dan 400g groente en fruit per dag verlaagt de bloeddruk. Iedere gram pectine meer per dag verlaagt het slechte cholesterol (LDL-cholesterol). Pectine is een vezelsoort die vooral in de schil van appels zit.


De richtlijn:

Eet tenminste 200g groente en 200g fruit per dag.



Vlees

Bij de richtlijn word onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees. Rood vlees is afkomstig van zoogdieren als runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden. Wit vlees is afkomstig van gevogelte zoals kippen, kalkoenen, eenden en ganzen en van tamme konijnen.

Het eten van meer dan 100g rood vlees per dag is in verband gebracht met een verhoogd risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Bij wit vlees kon men dat niet vaststellen.

Daarnaast wordt onderscheid gemaakt tussen bewerkt en onbewerkt vlees. Bewerkt vlees is bijv. rookworst of andere boterhamworsten. Onbewerkt is een heel stuk vlees of gehakt.

Het eten van al meer dan 50 g bewerkt vlees per dag is geassocieerd met een 10% hoger risico op beroerte, een 20% hogere risico op diabetes en een 15% hoger risico op darmkanker.


De richtlijn:

Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.



Zuivel

Onder zuivel vallen onder meer melk, yoghurt en kaas. Boter valt in dit advies buiten de definitie van zuivel, maar is meegenomen bij de vetten en oliën.

Het eten van meer dan 400g zuivel per dag is geassocieerd met een 15% lager risico op darmkanker. Ook is de consumptie van 200g melk per dag geassocieerd met een 10% lager risico op darmkanker.

Het eten van meer 60 g yoghurt per dag is in verglijking tot minder dan 10 g per dag gelinkt aan een 15% lager risico op diabetes.


De richtlijn:

Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk en yoghurt.

Eieren

Eieren zijn een bekende voedingsbron van het LDL-cholesterol. Het slechte cholesterol zit bijvoorbeeld ook in vlees en vleesproducten en in melk- en melkproducten. Verder zijn snacks, vis en schelpdieren een bron van voedingscholesterol.

Cholesterol uit eieren verhoogt per 100 mg het LDL-cholesterol met 0,05 mmol/L.

Het eten van 7 eieren of meer per week hangt samen met een hoger riscio op diabetes.

Het advies luidt: ‘Meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten is niet wenselijk.’

Peulvruchten

Onder peulvruchten vallen: (soja-)bonen, bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen vallen onder groente en zijn besproken bij groente en fruit. Pinda’s horen bij de noten.


Het eten van meer dan 130 g peulvruchten per dag zorgt voor een daling van het slechte cholesterol met 0,20 mmol/L. Het soja-eiwit verlaagt in tegenstelling tot het caseïne (melkeiwit) het LDL-cholesterol. Een verhoogt LDL-cholesterol is een causale risicofactor voor hart- en vaatziekten.


De richtlijn:

Eet wekelijks een portie peulvruchten.

Opmerking: Deze lichtlijn sluit aan op de huidige zeer lage consumptie van peulvruchten door een gemiddelde Nederlander. De Gezondheidsraad kiest bewust deze richtlijn, om de aanbeveling haalbaar te maken. Meer mag altijd!


Noten

Ongezouten ongebrande noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, paranoten en pecannoten, maar ook pinda’s worden in dit advies meegenomen. Ook 100% notenpasta valt hieronder.

Het eten van 35 g noten per dag verlaagt het LDL-cholesterol met 0,15 mmol/L. Het eten van 15 g noten per dag is geassocieerd met een 20% lager risico op hart- en vaatziekten.


De richtlijn:

Eet tenminste 15 g ongezouten noten per dag.


Koolhydraat- en vezelrijke producten

Granen zijn bijvoorbeeld tarwe, rijst, haver, rogge, gerst, spelt en maïs. Graanproducten is een een breed samengestelde groep voedingsmiddelen, waaronder bijvoobreeld brood, crackers en toastjes, bladerdeeg, paneermeel en bloem vallen. In Nederland mag broo