Voedingstips voor een gezond hart
Als ANIOS Cardiologie zie ik dagelijks patiënten die lijden onder de gevolgen van aderverkalking, of te wel in medische terminologie 'atherosclerose'. Aderverkalking zorgt voor vernauwing van de vaten. Er kunnen zogenaamde plaques (zie het als aangekoekte dikke kalklaag met wat vet) ontstaan, welke ook kunnen 'losschieten' en een belangrijk vat blokkeren. Als dit vat een kransslagader is, met andere woorden een vat dat het hart zelf met zuurstof verzorgd, kan dit grote schade geven aan het hart met niet zelden een hartstilstand.
Hart- en vaatziekten staan op dit moment op nummer 1 op de lijst van de meest dodelijke ziekten. (Bron: Global burden of disease study)
Het fascinerende daarvan is, is dat wereldwijd slechte leefstijl en ongezonde voeding op plaats 1 staat van de grootste risicofactoren voor vroegtijdig overlijden. Een gezonde leefstijl verlaagt het risico op hart-en vaatziekten met 66%. (PMID: 30241617)
Het goede nieuws is dus dat je veel zelf kunt doen!
Hier de meest gestelde vragen rondom cardiovasculaire gezondheid.
Hoe schadelijk is passief roken voor het hart en de bloedvaten?
Passief roken, ook bekend als het inademen van tabaksrook uit de omgeving, kan aanzienlijke schade aanrichten aan het cardiovasculaire systeem. Zelfs als iemand zelf niet rookt, kan het inademen van tabaksrook uit de omgeving ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Hier zijn enkele van de schadelijke effecten van passief roken op het hart en de bloedvaten:
Verhoogd risico op hartziekten: Passief roken verhoogt het risico op hartaandoeningen, waaronder coronaire hartziekten, beroertes en hartaanvallen. Dit komt door de schadelijke stoffen in tabaksrook, zoals koolmonoxide en andere chemische verbindingen die de bloedvaten beschadigen en het cholesterolgehalte verhogen.
Verminderde doorbloeding: De bloedvaten kunnen vernauwen door de effecten van tabaksrook, wat de doorbloeding belemmert. Dit kan leiden tot hoge bloeddruk en verminderde zuurstoftoevoer naar de organen en weefsels.
Atherosclerose: Passief roken draagt bij aan de vorming van plaque in de slagaders, wat bekend staat als atherosclerose. Deze plaque bestaat uit vet, cholesterol en andere stoffen die zich ophopen op de vaatwand en de bloedstroom belemmeren.
Verhoogde bloedstolling: Passief roken kan de bloedstolling bevorderen, wat kan leiden tot de vorming van bloedstolsels. Deze stolsels kunnen de bloedvaten blokkeren en tot ernstige complicaties leiden.
Verhoogde bloeddruk: Blootstelling aan tabaksrook kan de bloeddruk verhogen, zelfs bij mensen die normaal gesproken geen hoge bloeddruk hebben. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen.
Schade aan het endotheel: Het endotheel is het dunne laagje cellen dat de binnenkant van bloedvaten bedekt. Tabaksrook kan het endotheel beschadigen, waardoor de bloedvaten minder goed in staat zijn om te reageren op veranderingen in de bloeddruk.
Schadelijke effecten op kinderen: Kinderen die worden blootgesteld aan passief roken lopen ook een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, waaronder een hoger risico op hart- en vaatziekten later in het leven.
Het vermijden van tabaksrook, zowel actief als passief, is van cruciaal belang voor het behouden van een gezond cardiovasculair systeem. Als je rookt, overweeg dan om te stoppen, en vermijd rokerige omgevingen zo veel mogelijk. Als je niet rookt, probeer dan in een rookvrije omgeving te verblijven om jezelf te beschermen tegen de schadelijke effecten van passief roken. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig meeroken (werk, thuis, in buitenruimtes) het risico op hart- en vaatziekten voor de niet-roker met 30-40% toeneemt. (PMID: 31833635) Voor vrouwen is roken 25% nóg schadelijker dan voor mannen. (PMID: 21839503) Je hebt het waarschijnlijk al duizenden keren gehoord en vandaag hoor je het voor de 2998ste keer. Roken is slecht voor de gezondheid! Als je rookt, stop er meteen mee. Als je niet rookt, begin er dan niet aan en voorkom dat je sigarettenlucht van anderen in adement.
Kan cholesterolverlagende voeding net zo effectief zijn als een statine (medicijn dat cholesterol verlaagd)?
Voeding kan zeker bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte, maar het is belangrijk op te merken dat de effecten mogelijk niet zo krachtig zijn als die van medicijnen zoals statines. Statines zijn speciaal ontwikkeld om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en worden vaak voorgeschreven aan mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Dat gezegd hebbende, het aanpassen van je dieet kan wel aanzienlijke verbeteringen opleveren. Hier zijn enkele voedingsrichtlijnen die kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol:
Verminder de inname van verzadigde en transvetten: Deze vetten kunnen het LDL-cholesterolgehalte verhogen. Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel, en voedingsmiddelen die gehydrogeneerde oliën bevatten.
Verhoog de inname van onverzadigde vetten: Enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals die in olijfolie, noten en avocado's) en meervoudig onverzadigde vetten (zoals die in vette vis, zaden en noten) kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.
Eet meer vezels: Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit kunnen het LDL-cholesterolgehalte verlagen.
Eet vette vis: Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor het hart en kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.
Eet voedingsmiddelen met plantensterolen/-stanolen: Deze stoffen, die van nature voorkomen in planten, kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals noten, zaden, groenten en fruit.
Beperk de inname van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten: Een teveel aan suiker en geraffineerde koolhydraten kan het cholesterolgehalte nadelig beïnvloeden.
Eet noten en zaden: Noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en antioxidanten, die kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.
Hoewel voeding een krachtig middel is om het cholesterolgehalte te beïnvloeden, is het belangrijk om te benadrukken dat het altijd verstandig is om met een zorgverlener te overleggen, vooral als je al een hoog cholesterolgehalte hebt of als er andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten aanwezig zijn. Samen met een zorgverlener kun je een gepersonaliseerd plan opstellen dat rekening houdt met jouw specifieke behoeften en omstandigheden.
Hoe kunnen toegevoegde suikers voor slechte vaten zorgen?
Toegevoegde suikers kunnen op verschillende manieren bijdragen aan een slechte gezondheid van de bloedvaten:
Verhoogde bloeddruk: Consumptie van grote hoeveelheden toegevoegde suikers, vooral in de vorm van fructose (een type suiker), kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Dit komt doordat het lichaam bij de verwerking van fructose urinezuren aanmaakt, wat de bloeddruk kan verhogen.
Insulineresistentie en diabetes: Overmatige inname van toegevoegde suikers kan leiden tot insulineresistentie, waarbij cellen minder gevoelig worden voor de werking van insuline. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Diabetes is een bekende risicofactor voor vaatziekten.
Verhoogd triglyceridengehalte: Te veel toegevoegde suikers in de voeding kunnen leiden tot een toename van de triglyceriden in het bloed. Verhoogde triglyceriden kunnen de slagaders beschadigen en het risico op atherosclerose (vernauwing van de slagaders door opbouw van plaque) vergroten.
Verhoging van het LDL-cholesterol: Overmatige inname van toegevoegde suikers, vooral van geraffineerde koolhydraten, kan het LDL-cholesterolgehalte verhogen. Verhoogd LDL-cholesterol is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Ontsteking en oxidatieve stress: Diëten die rijk zijn aan toegevoegde suikers kunnen leiden tot een verhoogde ontstekingsreactie in het lichaam en een toename van oxidatieve stress. Deze processen kunnen schade toebrengen aan de binnenkant van de bloedvaten en bijdragen aan de ontwikkeling van atherosclerose.
Verstoring van de darmflora: Overmatige consumptie van suiker kan de samenstelling van de darmmicrobiota veranderen. Een ongezonde darmflora kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Overgewicht en obesitas: Diëten die rijk zijn aan toegevoegde suikers zijn vaak calorierijk en kunnen bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Het is belangrijk op te merken dat de bron van suikers ook van belang is. Natuurlijke suikers die van nature voorkomen in fruit en zuivelproducten worden vaak samen met vezels en andere voedingsstoffen geconsumeerd, wat hun impact op de gezondheid van de bloedvaten kan matigen. Om de gezondheid van je bloedvaten te ondersteunen, is het verstandig om de consumptie van toegevoegde suikers te beperken en te kiezen voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan volwaardige voeding.
Welke olie is het beste voor hart- en bloedvaten?
Olijfolie staat bekend als een van de gezondste oliën voor het hart en de bloedvaten. Het wordt algemeen beschouwd als een goede keuze vanwege de gunstige samenstelling van vetzuren en antioxidanten. Hier zijn een paar redenen waarom olijfolie als een gezonde optie wordt beschouwd:
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's): Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met name oliezuur. Deze vetzuren hebben aangetoond het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, wat helpt bij het behouden van een gezonder hart en bloedvaten.
Antioxidanten: Olijfolie bevat krachtige antioxidanten, waaronder vitamine E en polyfenolen. Deze stoffen kunnen schadelijke vrije radicalen bestrijden die cellen en weefsels kunnen beschadigen.
Ontstekingsremmende eigenschappen: De antioxidanten in olijfolie kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen spelen een rol bij veel chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten.
Bescherming van het endotheel: Onderzoek suggereert dat olijfolie gunstige effecten heeft op het endotheel, het dunne laagje cellen dat de binnenkant van bloedvaten bedekt. Een gezond endotheel is belangrijk voor een goed functionerend cardiovasculair systeem.
Bloeddrukregulatie: Enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk, waardoor het risico op hypertensie afneemt.
Extra vierge olijfolie, met minimale verwerking en de hoogste gehalten aan antioxidanten, wordt vaak aanbevolen voor een optimaal gezondheidsvoordeel. Het kan het beste worden gebruikt bij koude bereidingen of lage temperatuur koken. Het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel olijfolie een uitstekende keuze is, het altijd belangrijk is om een gevarieerd dieet te handhaven met een breed scala aan gezonde vetten. Andere goede opties kunnen zijn: avocado-olie, raapzaadolie en lijnzaadolie.
Hoe zit het met de omega-3 index en het risico op hart- en vaatziekten?
De omega-3 index is een meting van de verhouding tussen twee belangrijke omega-3 vetzuren, EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), in het bloed. Deze meting wordt vaak gebruikt als een indicator voor de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het lichaam, omdat deze vetzuren belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Een hogere omega-3 index wordt vaak geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Hier zijn een paar manieren waarop omega-3 vetzuren kunnen bijdragen aan een gezond cardiovasculair systeem:
Vermindering van ontstekingen: Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van ontstekingen in het lichaam, een belangrijke factor bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Verlaging van triglyceriden: Omega-3 vetzuren, met name EPA, kunnen het niveau van triglyceriden in het bloed verlagen. Hoge niveaus van triglyceriden zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Bloeddrukregulatie: Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk, wat belangrijk is voor het behouden van gezonde bloedvaten en het verminderen van het risico op hypertensie.
Verbetering van endotheelfunctie: Omega-3 vetzuren kunnen de functie van het endotheel verbeteren, het dunne laagje cellen dat de binnenkant van bloedvaten bekleedt. Een gezond endotheel is essentieel voor een goed functionerend cardiovasculair systeem.
Voorkoming van hartritmestoornissen: Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het reguleren van hartritmes en kunnen aritmieën helpen voorkomen.
Verminderde vorming van bloedstolsels: Omega-3 vetzuren kunnen de neiging van het bloed om te stollen verminderen, wat kan bijdragen aan een gezondere bloedstroom.
Het is belangrijk op te merken dat het verkrijgen van omega-3 vetzuren uit voeding, met name vette vis zoals zalm, makreel en haring, de voorkeur verdient boven supplementen. Visolie-supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen die onvoldoende omega-3 uit voeding halen, maar het is altijd raadzaam dit met een zorgverlener te bespreken. Hoewel de omega-3 index een belangrijke indicator kan zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten, is het belangrijk te beseffen dat een gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet met diverse voedingsstoffen altijd de basis moeten vormen voor het ondersteunen van een gezond cardiovasculair systeem.
Mijn huisarts zegt altijd dat ik mijn LDL-cholesterol moet verlagen. Maar wat is dan een goede waarde? Welke waarde gaat gepaard met het laagste risico?
Een gezond LDL-cholesterolgehalte is een belangrijk onderdeel van het behouden van een gezond cardiovasculair systeem. De ideale waarde kan variëren afhankelijk van individuele risicofactoren en gezondheidstoestand, maar over het algemeen wordt het volgende als richtlijn gehanteerd:
Zeer optimaal LDL-cholesterol: Minder dan 50 mg/dL (1,4 mmol/L)
Optimaal LDL-cholesterol: 50 -100 mg/dL (1,4- 2.6 mmol/L)
Goed LDL-cholesterol: 100-129 mg/dL (2.6-3.3 mmol/L)
Matig verhoogd LDL-cholesterol: 130-159 mg/dL (3.4-4.1 mmol/L)
Hoog LDL-cholesterol: 160-189 mg/dL (4.1-4.9 mmol/L)
Erg hoog LDL-cholesterol: 190 mg/dL en hoger (4.9 mmol/L en hoger)
Het streven is om het LDL-cholesterolgehalte zo laag mogelijk te houden binnen het gezonde bereik. Een lager LDL-cholesterolgehalte gaat gepaard met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat het LDL-cholesterol niet de enige factor is die het risico op hart- en vaatziekten bepaalt. Andere factoren, zoals HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol), triglycerideniveau, bloeddruk, roken, familiegeschiedenis en levensstijl, spelen ook een rol. Daarom is het raadzaam om altijd met je huisarts te overleggen over wat voor jou een optimaal LDL-cholesterolgehalte is. Samen kunnen jullie een plan opstellen om je gezondheid te optimaliseren en je risico op hart- en vaatziekten te verminderen.