Over de voordelen van een plantaardig dieet tijdens de overgang
Ik heb laatst een super interessant samenvattend onderzoek gevonden die op basis van de meest recente literatuur laat zien welke leefstijl- en dieetfactoren de overgang en het risico op vrouwengerelateerde kanker onderzoekt. In de tekst hieronder verwijs ik niet per zin naar de literatuur. Maar mocht je de losse onderzoeken na willen lezen, dan adviseer ik je het hele artikel te lezen en aan de hand daarvan verdiepende literatuur op te zoeken.
Dit is het artikel:
Dunneram Y, et al.. Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Proc Nutr Soc. 2019 Aug;78(3):438-448. Epub 2019 Feb 1.
De overgang, ook wel de menopause genoemd binnen de medische taal. De menopause is het einde van de reproductieve levensfase van de vrouw. De menopause gaat samen met een verandering in hormonen en het optreden van de bekende overgangsklachten. Bovendien stijgt na de menopause het risico op hormoon-gerelateerde kankersoorten, waaronder borstkanker.
In het jaar 2030 zijn er waarschijnlijk meer dan 1,2 biljoen vrouwen in de overgang.
Dieetfactoren kunnen de overleving van de eierstokken, de hormoonbalans en dus ook de timing van de menopause beïnvloeden. Laten wij gaan kijken wat er tot nu toe bekend is.
De overgang uitgelegd in het kort (essentiële achtergrondinformatie!)
De vrouw start bij de geboorte met wel 1 miljoen eitjes. Op het moment van de eerste menstruatie is dit getal al gezakt naar 100.000 eitjes per eierstok. Rondom de overgang zijn het dan nog maar 1000 eitjes per eierstok en raken de eierstokken als het ware uitgeput, waardoor een shift in hormoonbalans ontstaat. Het AMH daalt bijvoorbeeld. Het AMH is een belangrijk hormoon dat gemeten kan worden. Het reflecteert hoeveel eitjes er nog over zijn in de eierstokken. Deze meting wordt vaak ingezet bij een onvervulde kinderwens van een stel.
De menopausale transitieperiode of te wel de overgang, is de periode tussen een normale reproductieve staat tot aan de allerlaatste menstruatie en kan wel 10-15 jaar duren.
De laatste fase van de transitie wordt gekenmerkt door oligomenorrhoe, een duur woord voor ongerelgamtige bloedingen. Dit kan 1-3 jaar duren.
Deze periode gaat samen met meer anovulutoire cycli (geen eisprong) en grote veranderingen in hormoonbalans:
Het FSH blijft hoog, terwijl het AMH en het oestrogeen snel daalt. Daarop verhoogt het FSH. Na een piek van FSH, daalt dit geleidelijk weer. Een hoog FSH in combinatie met een laag oestrogeen, laat zien dat de overgang in gang is gezet en dus de eierstokken bijna uitgeput zijn.
De hormonale veranderingen hebben zijn weerslag op het zenuwstelsel en de vaten, waarvan het meest bekende effect 'opvliegers' zijn. Je lichaam is dan minder goed instaat om een goede warmte-koude balans te houden. Je kunt bijvoorbeeld ook meer last krijgen van hartkloppingen of verminderde concentratie.
Soortgelijke klachten zijn niet abnormaal: 40-60% van de vrouwen geeft aan dat zij last hebben van 'opvliegers' en nachtelijk zweten.
En nog 8-80% vrouwen bljven daar zelfs nog even na de menopause last van houden.
De timing en de start van de menopasue heeft invloed op de lengte van de transitieperiode/ overgang en dus de duur van de klachten.
Onderzoeken laten zien dat er een link is tussen een vroege start van de menopause en een verhoogd risico op osteoporose, HVZ, depressie en zelfs sterfte.
Een latere start staat weer in relatie met een hoger risiso op hormoon-gerelateerde tumoren, waaronder borstkanker, baarmoederkanker of eierstokkanker.
Een te vroege menopause wordt gedefineerd als 40 jaar of jonger. Een vroege menopause is wanneer de overgang start tussen 40 en 45 jaar en een late menopause is wanneer deze start na het 55ste levensjaar.
Leefstijlfactoren en eetpatronen
Diabetes kan de veroudering van de eierstokken versnellen.
Een hoge consumptie van pasta en rijst (hoog glycemisch), is geassocieerd met een vroege start van de meopause.
Een hoge vitamine D status is geassocieerd met een lager risico op een vroege menopause.
Dat komt waarschijnlijk daardoor dat een hoge vtiamine D status het risico op diabetes en het metabool syndroom verlaagt.
Vegetarisme -een dieet met veel vezels en weinig vet, met name verzadigd vet, veel plantaardig eiwit en peulvruchten- is ook gelinked aan een vroegere start van de menopause.
Voedingsvezel heeft een invloed op de enterohepatische kringloop van geslachtshormonen, waardoor oestrogenen minder goed biologisch bescihkbaar zijn.
Het bindende globuline staat in relatie met een hogere intake van vezels, lager oestrogeen, lager trestosteron en lager BMI.
Een verandering in het vezelgehalte van het dieet is significant en onafhankelijk geassocieerd met een lager biologisch beschikbaar oestrogeen level in het bloed. Vetintake had geen invloed daarop. Een hoge consumptie van vlees, vet en eiwit is postief geassocieerd met een laat begin van de menopause. Cholesterol, de basis van oestrogeen, wordt onder invloed van vet gevormd.
Een hoge intake van vet zorgt zo voor meer oestrogeen.
Tot slot: De samenstelling van het lichaam speelt ook een grote rol.
Op latere leeftijd vind er een schift plaats van het vet: Het vet verplaatst zich van de heupen naar de buikstreek. Meer buikvet betekent een hogere oestrogeenproductie, wat kan leiden tot een latere start van de overgang.
Overgangsklachten en het dieet
In het verleden is de link tussen overgangsklachten en intake van fyto-oestrogeen-extracten en oestrogeen-rijke voeding onderzocht. Een grote overzichtsstudie daarvan, een Cochrane Review van 43 gerandomisseerde onderzoeken concludeerde echter dat fyto-oestrogenen geen effect zouden hebben op de intensiteit of het aantal klachten. In het review wordt beschreven dat dit waarschijnlijk daarmee te maken heeft, dat het aantal onderzoeken beperkt is. In hetzelfde onderzoek wordt in bijna dezelfde ademhaling echter ook gezegd dat er een veelbelovend effect van genisteïne, een fyto-oestrogeen zou zijn. Een recentere review concludeerde zo dat een hogere intake van isoflavonen (komt voor in soja) samengaat met minder opvliegers.
Een prospectief cohortonderzoek liet zien dat een Mediterraan dieet en een dieet rijk aan fruit samengaat met minder overgangsklachten. Daar staat tegenover dat een vet- en suikerrijk dieet leidt tot meer overgangsklachten. Een gezonder dieet over het algemeen, dat samengaat met een gezond gewicht, beschermt tegen heftige klachten. Maar ook na correctie voor gewicht, blijven dezelfde resultaten naar voren komen. Het mechanisme achter de associatie tussen dieet en overgangsklachten blijft daarom nog een raadsel.
Eierstokkanker
De vrouwelijke cyclus staat onder invloed van een aantal hormonen, waaronder LH, FSH, oestrogeen en progesteron. Onder invloed van oestrogeen vindt de eisprong plaats. Na de eisprong daalt het oestrogeen en stijgt het progesteron. Overstimulatie van de eierstokken door te lange en te hoge blootstelling aan oestrogeen vergroot het risico op eierstokkanker. Oestrogeen en progesteron zijn steroïdhormonen en worden door het lichaam zelf uit (zelfaangemaakt) cholesterol gevormd. Iemand die verrijk eet (de verkeerde vetten, waaronder cholesterol, transvetten en verzadigd vet) hebben meer vet als substraat beschikbaar voor overtollige aanmaak van oestrogeen. En een te veel van oestrogeen stimuleert de eierstokken weer onnodig…. wat het risico op eierstokkanker verhoogt. Voedingspatronen met veel dierljik eiwit bevatten ook veel xeno-oestrogenen (oestrogenen die in zuivel zitten) die bewezen kankerverwekkend zijn.
Veel vet rondom de buik verhoogt de aanmaak van LH en FSH en daarmee een verhoogd oestrogeen. Hoge levels van deze hormonen kunnen voor een anovulatoire (zonder eisprong) cyclus zorgen. Langdurige stimulatie van de eierstokken op deze manier geven een verhoogd risico het ontaarden van cellen.
Daarom kunnen eetpatronen met veel energie, vetten of dierlijke eiwitten het ontwikkelen van eierstokkanker bevorderen.
Omega-3
Omega-3 verzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je via walnoten, lijnzaad, raapzaadolie of vetrijke vis kunt binnenkrijgen. Onder de familie van omega-3 vallen de vetzuren alfa-linoleenzuur, EPA en DHA. Volgens eerder dieronderzoek is gebleken dat EPA en DHA voorlopers zijn van ontstekingsremmende stofjes in het lichaam. Omega-3 heeft een remmend effect op kankergroei via verschillende mechanismen. Een van die mechanismen is, dat omega-3 invloed heeft op de aanmaak van oestrogeen dat resulteert in een lagere oestrogeen-gemedieerde celgroei. Daartegen over staat dat arachidonzuur (een omega-6 vetzuur) dat in vlees en vis te vinden is, juist de oestrogeenprodcutie stimuleren. Een hoge intake van EPA wederom remt deze omzetting. Een hoge intake van omega-3 beschermt daarom waarschijnlijk tegen eierstokkanker. Bestel hier en lees meer over het kwalitatiefhoogwaardigste omega-3 supplement.
Het gaat waarschijnlijk niet alleen om de omega-3 inname, maar ook met name om de omega-3/ omega-6 ratio in de cellen. Alleen een ratio van omega-3/ omega-6 van 5 of lager kon de groei van kankercellen remmen. Een hogere intake van omega-3 dan omega-6 kan de aanmaak van oestrogeen in het lichaam verlagen en daarmee het risico op eierstokkanker verlagen.
Baarmoederkanker
Ook hier verhoogt een te lange en te hoge blootstelling aan oestrogenen het risico op baarmoederkanker. Baarmoederkanker is een van de soorten kanker die het sterkst hormoonafhankelijk is. Het gaat hierbij vaak om een overschot van oestrogeen en een tekort van progesteron. Als progesteron er niet is, dan heeft oestrogeen het vrije spel om celdelingen te stimuleren welke het risico op kanker verhoogt. Ook hier blijkt dat een hoge vetintake het risico op baarmoederkanker verhoogt, doordat het lichaam onder invloed van vet meer oestrogeen aanmaakt. Op lange termijn is een hoog-glycemisch dieet niet alleen een risicofactor voor overgewicht, maar blijkt ook een rol te spelen in het ontstaan van baarmoederkanker.
Borstkanker
De oorzaak van het ontstaan van borstkanker is complex en multi-factorieël bepaald. Bijvoorbeeld kan het BRCA1-gen een rol spelen, maar ook oestrogeen aan zich. Ook hier stimuleert oestrogeen de kankergroei. Aromatase is een enzym dat in het vetweefsel zit en helpt om uit het cholesterol oestradiol te maken. Omdat post-menopausale vrouwen door de hormoonwissel meer vetweefsel dan klierweefsel in de borsten hebben, kan het oestradiol om deze reden in het borstweefsel hoger zijn dan in de circulatie te meten is. Hoge niveaus van oestradiol in borstweefsel triggert oestrogeen receptoren wat kan leiden tot kanker.
Een cholesterolrijk dieet is een risicofactor voor borstkanker. En dan komt er nog bij dat post-menopausale vrouwen over het algemeen sowieso al een toename van cholesterol in het bloed ondervinden.
Nog belangrijker: Een vetrijk dieet gaat samen met een hogere insuline resistentie, waarvan nu blijkt dat dat de grootste risicofactor is voor het ontstaan van borstkanker. Veel insuline in het bloed zorgt ervoor dat slechtere cellen niet snel kunnen worden opgeruimd en de kans krijgen om te ontaarden. Daarnaast zorgt een hoog insuline voor meer ontstekingsstofjes in het bloed welke een invloed hebben in het ontstaan van borstkanker.
Lang veel ontstekingsstofjes in het bloed betekent dat het lichaam verkeert in een staat van chronische ontsteking. Deze chronische ontsteking al dan niet in combinatie met veel insuline en insuline resistentie is een risicofactor voor het ontstaan van pre-menopausale borstkanker.
Welke voedingsstoffen nuttig kunnen zijn
Vitamine B6, B12 en foliumzuur (B11) zijn nodig voor het opruimen van cellen. Met name foliumzuur blijkt belangrijk te zijn als het gaat om het voorkomen van eierstokkanker.
Vitamine C, vitamine E en andere spoorelementen, zoals selenium zijn sterke antioxidanten en helpen ons te beschermen tegen vrije radicalen. Vitamine C staat er bekend om dat het het immuunsysteem ondersteunt en DNA schade verminderd.
Vitamine A helpt bij het gezondhouden van bijvoorbeeld de huid. Het is een antioxidant en helpt DNA schade te voorkomen.
Echter, een recente overzichtsstudie laat zien dat er geen relatie is tussen de intake van vitamine C, A of E en het risico op baarmoeder- of eierstokkanker. Deze conclusie trok ook de World Cancer Research Fund en betrok ook borstkanker erbij.
Een andere recente review schrijft dat juist een hogere vitamine D intake zou beschermen tegen premenopausale borstkanker.
Nog op zoek naar een goed hoog gedoseerd vitamine D supplement?
Dan kan ik jou dit supplement van Goldea Health adviseren. Het bevat de hoogste concentratie vitamine D3 met de perfecte dosering van vitamine K2.
Ook blijkt het post-menopausale risico op borstkanker beïnvloed te worden door de vitamine D- en calciuminname. Wat betreft baarmoeder- en eierstokkanker kunnen nog geen harde conclusies worden getrokken.
En dan flavonoïden:
Dat is een groep polyfenolen, dag vooral zit in fruit, groente, thee en wijn. De isoflavonen kunnen zowel een oestrogeenremmend als -stimulerend effect hebben. De inname van flavonoïden staat in lijn met een lager risico op borstkanker bij vooral postmenopausale vrouwen. Fruit en groente spelen dus een belangrijke rol als het gaat om het voorkomen van borstkanker!