Een koolhydraatbeperkt dieet, daar heb je waarschijnlijk al een keer van gehoord, of het zelf al toegepast. Door de dagelijkse koolhydraat-intake te beperken tot 20-25% van de totale intake aan caloriën, kun je gewicht verliezen. Er zijn verschillende gradaties van koolhydraatarm eten. Een zeer strict ketogeen dieet (5-10% koolhydraten van de totale kcal-inname) wordt ook in de geneeskunde ingezet als medicijn bij moeilijk te handhaven epilepsie bij kinderen.(1)
Ook bij diabetes type 2 wordt er vaak een koolhydraatbeperkt dieet aanbevolen met als doel gewichtsverlies en verbetering van de bloedglucoseraardes.(2) De verbeterde bloedglucose komt niet per se door het koolhydraatbeperkt dieet, maar is eerder een gevolg van het gewichtsverlies.(3)
Waarom een koolhydraatbeperkt dieet werkt
Dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij gewichtsverlies dat weten wij. Maar hoe? Wat is het achterliggende mechanisme?
Een koolhdyraatbepekt dieet heeft als doel van suikerverbranding over te schakelen naar vetverbranding.
Maar hoe gaat dat?
Het lichaam heeft altijd het liefst suikers als brandstof. De hersencellen en rode bloedcellen kunnen zelfs alleen maar suiker gebruiken als primaire brandstof.
Wanneer je het lichaam lange tijd geen suikers geeft, zoals dat gebeurt bij het vasten, dan schakelt het lichaam om van suiker- van vetverbranding. Het lichaam maakt dan uit vetten een soort van suikers, de zogenaamde ketonen. De hersenen en de rode bloedcellen kunnen nu van deze nieuwe gevormde ‘suikers’ uit vetten hun energie halen.
Als je dan de koolhydraatintake laag houd, komt je lichaam eerder (tussen de maaltijden in) in een dergelijke vastentoestand. Want als je weinig koolhydraten (=suikers) tot je neemt dan zijn deze snel verbruikt en komt je lichaam al voor de volgende maaltijd in een vastentoestand en gaat vet verbranden.
Klinkt heel erg plausibel en effectief.
Maar kan dat ook gezond zijn?
Wanneer een koolhdyraatbeperkt dieet ongezond is
Je kunt je voorstellen dat je een koolhdyraatbeperkt dieet op verschillende manieren kunt invullen. Het enige waar je op moet letten zijn koolhydraten/ suikers.
Heel makkelijk, want zo laat je ook automatisch allemaal ongezonde gebakjes vol met koolhydraten en suikers staan.
Dat is ook zeker verstandig om te doen, of je nu wel of niet koolhydraatbeperkt eet.
Maar fruit is ook rijk aan suikers. Is dat dan ongezond? Is het verstandig om dan in plaats van fruit een vetarm stukje boterhamworst te eten?
Lijkt mij niet toch? Fruit geeft nog vitamines, mineralen en secundaire plantenstoffen die onze cellen beschermen voor stress.
Een koolhydraatbeperkt dieet kun je op twee manieren invullen: of je focust je op met name dierlijke producten die van nature koolhydraatarm zijn of je focust je op koolhydraatarme plantaardige producten, zoals noten, soja, waterrijke groente of avocado.
Hier is uiteraard onderzoek naar gedaan:
Uit de Nurses Health Study blijkt dat een koolhydraatbeperkt dieet met dierlijke eiwit- en vetbronnen geassocieerd is met 23% hogere mortaliteit.(4)
Diezelfde studie laat ook zien dat juist een koolhydraatbeperkt aangevuld met plantaardige eiwit- en vetbronnen juist is geassocieerd met 20% lagere mortaliteit.(5)
Dus koolhydraatbeperkt dieet met veel dierlijke vetten en eiwitten is niet gezond.
Plantaardige producten zijn rijk aan vitamines, mineralen en secundaire stoffen. Deze laatste groep micronutriënten vind je niet terug in dierlijke producten. Waarschijnlijk spelen deze een belangrijke rol bij het beschermen van het lichaam voor veroudering.
Is een koolhydraatbeperkt dieet de heilige graal voor gewichtsverlies?
NEE.
Het maakt niet uit wat voor dieet je volgt (high carb, low fat, ketogeen, low carb, very low fat,…), alle diëten blijken effectief te zijn wat betreft gewichtsverlies.(6) Want uiteindelijk draait alles erom hoeveel kcal erin gaan en hoeveel kcal je verbrand.
Voor de algemene bevolking is een koolhydraatbeperkt dieet niet gezonder dan een ‘normaal’ dieet volgens de schijf van 5.
Laat je dus niet gek maken door alle dieet hypes!
Houd vast aan de richtlijnen Gezonde Voeding: ‘Eet meer plantaardig en minder dierlijk.’
Wil je meer weten over hoe je gezond en volwaardig plantaardig eet?
Download hier de gratis Plant-Warrior Guide
Bestel hier de 7-daagse Plant-Warrior Challenge + begeleiding
Lees hier meer informatie over Écht (w)eten
Lees hier meer informatie over een 1-op-1 coachingstraject.
Liefs, Viënne
bronnen:
(1) Kossoff, E. H., Zupec-Kania, B. A., Auvin, S., Ballaban-Gil, K. R., Christina Bergqvist, A. G., Blackford, R., … Practice Committee of the Child Neurology Society (2018). Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia open, 3(2), 175–192. doi:10.1002/epi4.12225
(2) Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. doi:10.3390/nu11050962
(3, 6) Jeannie Tay, Natalie D Luscombe-Marsh, Campbell H Thompson, Manny Noakes, Jonathan D Buckley, Gary A Wittert, William S Yancy, Grant D Brinkworth, Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, October 2015, Pages 780–790, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.112581
(4,5) Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., … Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047