Het is herfst- en wintertijd en dat betekent het is ‘zwammentijd’!
Zwammen zijn weder groente nog fruit en behoren tot de categorie fungi.(1) In tegenstelling tot planten hebben champignons geen chlorofyl. Champignons bevatten ergosterol, een uniek sterol dat je niet terug vindt in groente.(2) Een beter bekend sterol is het cholesterol dat in dierlijke producten zit (cholesterol), maar niet hetzelfde nadelige effect heeft.(2)
Wat zo bijzonder is aan het ergosterol is dat het onder UV-licht (zonlichtexpositie) omgevormd wordt tot ergocalciferol (vitamine D2). (3) Bijvoorbeeld portabella, shiitake of chanterelle kunnen zo, wanneer ze onder de juiste omstandigheden zijn geteeld, een belangrijke natuurlijke vitamine D-bron voor veganisten in toekomst worden.(3) Omdat tot nu toe champignons meestal niet onder natuurlijk daglicht worden geteeld, zijn champignons (nog) geen betrouwbare plantaardige bron van vitamine D.(3)
Wat je wel kunt doen: leg je champignons in de zon voordat je ze eet. Al 15 min in de zon tussen 9:30 en 15:30 uur op een zonnige zomerdag zijn voldoende om 150 I.E. vitamine D per 70 g champignons te laten vormen.(4) Dagelijks heb je 800 I.E. vitamine D nodig als je tussen 18 en 50 jaar oud bent. (5)
Je zou dan dus wel ruim 370 gram champignons moeten eten, mocht je voldoende vitamine D via champignons binnenkrijgen. Voor nu is dit geen oplossing om op een ‘natuurlijke’ manier via een plantaardige bron voldoende vitamine D binnen te krijgen. Maar het is niet onwaarschijnlijk dat bedrijven een dergelijke manier van telen gaan handhaven zodat champignons wel van ‘nature’ voldoende vitamine D kunnen bevatten.
Redenen om meer champignons te eten:
Zwammen zijn een duurzame keuze, omdat de meeste champignons die je in Nederland in de winkel vind, ook uit Nederland komen.(6)
Daarnaast leven champignons op afval uit andere industrieën, zoals de velletjes van sojabonen of pinda’s en overblijfselen uit de maïsproductie. Bovendien is het telen van champignons uiterst energie-efficiënt. Door de champignons in kassen te kweken, kunnen waterverbruik en warmteproductie goed gecontroleerd worden.(7)
Zwammen zijn eiwitrijker en kcal-armer dan andere groente.
Champignons kunnen net zo veel eiwit leveren als een volkoren boterham en tegelijkertijd meer dan de helft minder aan kcal leveren. Daarnaast hebben champignons in vergelijking tot volkoren brood meer vezels en kalium. Alleen, volkoren brood bevat dan weer meer calcium. Zowel brood als champignons passen in een gezond en volwaardig plantaardig dieet.(8)
Champignons hebben de speciale vijfde smaakrichting: umami.
Door de consistentie en de smaak zijn champignons een geweldige een vleesvervanger. Hoe smaakt umami? De meeste kennen de smaak umami van parmesan. In vergelijking tot andere voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan de smaak umami zijn vaak ook van nature rijk aan zout. Champignons in tegendeel hebben relatief weinig zout, maar veel kalium. Searing of roosteren in de oven op 300-500F versterkt 7 keer de smaak van umami.(5)
Champignons hebben een antikanker-effect.
De beta-glucanen (complexe koolhydraatketenen) die je terugvind in champignons stimuleren het immuunsysteem om kankercellen beter op te ruimen.(9,10)
Het eten van champignons is geassocieerd met een lager risico op borstkanker.
Van in vitro studies tot studies met mensen laten trials over de gehele linie consistente resultaten zien wat betreft het lagere risico op borstkanker. Champignons remmen namelijk het enzym arometase wat de tumor gebruikt om te groeien.(11) Dat betekent niet dat wanneer je regelmatig zwammen eet, ook geen borstkanker krijgt. Wetenschap is gecompliceerd, en is een vak op zich. Wanneer spreekt je ervan dat iets écht bewezen is? Hoe werkt wwetenschap? Hoe kun je mythes onderscheiden van feiten? Als jou dit onderwerp interesseert, dan nodig ik je van harte uit om mee te doen met Écht (w)eten, Zie voor meer informatie: https://www.academyforhealth.nl/online-cursus-echt-w-eten
Champignons reguleren de bloedsuikerspiegel.
Studies met patiënten met diabetes type 2 laten zien dat champignons een bloedsuikerverlagend effect hadden. Data van studies met mensen en dierexperimenten laten een dat (extracten) van champignons een positief effect hebben op de bloeddruk, het cholesterol en de bloedvetwaardes in het bloed. Precies deze parameters zijn vaak ontregeld bij mensen met diabetes type 2. (12)
En nu heb ik nog een kleine verrassing voor je:
RECEPT
Winterlijke warme geroosterde oesterzwam-pompoensalade
Benodigdheden:
(voor 4 personen)
1 AH biologische groene of oranje pompoen
2 glazenAH biologische kikkererwten
1 bakje AH oesterzwammen
1 bakje AH biologische bruine champignons
1 zakje AH biologische granenmix
1 zakje AH puntpaprika
1 bos AH peterselie
4 EL pompoenpitten
4 EL zonnebloempitten
handje walnoten
8 EL olijfolie
1 TL kurkuma
1 TL zwarte pepper
2 TL paprikapoeder
bonus: de allerbeste tahin! (check snel de boodschappenlijst hieronder en zie welke in bedoel)
Via ah.nl kun je heel gemakkelijk online je boodschappen doen. Nu vooral tijdens de koude wintermaanden extra ideaal omdat je dan geen zware boodschappen door de kou moet sjouwen! Bovendien bespaar je ook nog eens super veel tijd en gedoe!
Eerst was ik sceptisch tegenover het online boodschappen doen, maar zodra ik het had uitgeprobeerd, was ik meteen een fan. Voor mij als persoon met een druk bestaan is het echt een uitkomst en de bezorgkosten zijn al lang niet meer zoveel... En een leuke bijkomstigheid: je hebt een veeeeel ruimer assortiment, waaronder mijn geliefde tahin die niet in iedere Albert Heijn te vinden is.
Weet je wat nóg idealer is?
Ik heb gelijk voor jou een boodschappen lijstje voor dit gerecht aangemaakt, zodat je alleen nog maar op deze button hoeft te klikken en je gelijk alle ingrediënten voor dit gerecht in je winkelmand hebt. Je kunt altijd dingen erbij doen of weghalen. Makkelijk, hè? Geen dank! ;
Bestel via deze knop direct alle ingrediënten:
Bereidingswijze
1. Voorverwarm de oven voor 10 min op 180 graden.
2. Was de pompoen en snijd deze in min of meer grotere stukken en leg ze dan op een bakplaat.
3. Was de puntpaprika en snijd ook deze grotere stukken en leg deze bij de pompoen op de bakplaat.
4. Spoel de kikkererwten af en strooi deze over de pompoen, paprika en zwammen.
5. Giet nu de olijfolie over de groente heen.
6. Daarna strooi je wat pompoenpitten, zonnebloempitten, kurkuma, peper en paprikapoeder over de bakplaat.
7. Vermeng het geheel met een lepel, zodat de olijfolie en kurkuma goed verdeeld zijn.
8. Schuif de bakplaat in de oven. Laat de groente voor 30 min roosteren, totdat een mooi bruin laagje ontstaat en de pompoen zacht is geworden.
9. Kook de granen volgens de bereidingswijze die op de verpakking staat.
10. Zodra de granen en groente klaar zijn, kun je je winterlijke warme oesterzwam-pompoen-salade serveren met eventueel nog een beetje van de allerlekkerste tahin. Garneer tot slot met een beetje verse peterselie en klein gesneden walnoten.
EET SMAKELIJK!
Doe hier gelijk je boodschappen, alles staat al op het lijstje voor je:
Bronvermelding:
(1) Voedingscentrum.nl. (2019). Paddenstoelen | Voedingscentrum. [online] Available at: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/paddenstoelen.aspx [Accessed 22 Nov. 2019].
(2) Chen S, Oh SR, Phung S, et al. Anti-aromatase activity of phy- tochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006;66(24):12026Y12034.
(3) Feeney MJ, Dwyer J, Hasler-Lewis C,et al. Mushrooms and health summit proceedings [published online ahead of print May 8, 2014]. J Nutr. 2014
(4) Miyauchi, M., & Nakajima, H. (2016). Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations. Photochemistry and Photobiology, 92(6), 863–869. https:// doi.org/10.1111/php.12651
(5) Jo Feeney, M., Miller, A. M., & Roupas, P. (2014). Mushrooms-Biologically Distinct and Nutritionally Unique: Exploring a "Third Food Kingdom". Nutrition today, 49(6), 301–307. doi:10.1097/NT.0000000000000063
(6) Veggipedia. (2019). Champignons. [online] Available at: https://www.veggipedia.nl/groentenenfruit/champignons [Accessed 3 Dec. 2019].
(7) Chang, S.T. and Miles, P.G., 1989. Edible mushrooms and their cultivation. Edible mushrooms and their cultivation.
(8) Nevo-online.rivm.nl. (2019). NEVO. [online] Available at: https://nevo-online.rivm.nl/Default.aspx [Accessed 3 Dec. 2019].
(9) Cheung PCK, Wong KH,Lai CKM. Immunomodulatory activities of mushroom sclerotial polysaccharides. Food Hydrocoll. 2011; 25(2):150- 158.
(10) Rop O, Mlcek J, Jurikova T. Beta-glucans in higher fungi and their health effects. Nutr Revs. 2009;67(11):624Y631
(11) Chen S, Oh SR, Phung S, et al. Anti-aromatase activity of phy- tochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006;66(24):12026Y12034.
(12) Roupas P, Keogh J, Noakes M, Margetts C, Taylor P. Theroleof edible mushrooms in health: evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012; 4(4):687Y709.
Komentarze