Bij het kiemproces komt door water en licht een zaadje tot leven. Voedingsstoffen die in het zaadje opgeslagen liggen worden nu gemobiliseerd en vrijgemaakt om de groei van het een nieuw leven te faciliteren. Hierbij veranderen de verhoudingen en de samenstelling van de voedingsstoffen in het zaadje. Verschillende onderzoeken zijn gedaan naar deze verandering en laten zien dat de voedingswaarde van gekiemde zaden dan ook positief verandert. (1, 2, 3, 4)
Verandering in voedingswaarde
De verandering in voedingswaarde is afhankelijk van het soort zaad, de temperatuur tijdens het kiemproces, die kiemduur, etc., waardoor het lastig is om gegeneraliseerde uitspraken te maken over de voedingswaarden van kiemgroente en micro-greens.
Macronutriënten
Ondanks de verschillen kun je wel zeggen dat tijdens het kiemproces het aandeel essentiële aminozuren en daarmee de biologische beschikbaarheid van de eiwitten toeneemt. Dat kamt daardoor dat door het kiemproces de eiwitten worden afgebouwd naar oligopeptiden (kleine eiwitten) en vrije aminozuren. (1,4)
Bovendien verandert de samenstelling van het vet in granensoorten, peulvruchten en zaden; de triglyceriden (samengestelde vetten) worden namelijk afgebroken tot vrije vetzuren.
Daarnaast worden polysacchariden (meervoudige suikers) afgebroken tot oligo- en disacchariden (kleinere suikerketens). (1,2)
Alle drie de processen (de afbraak van eiwit naar aminozuren, de afbraak van triglyceriden naar vrije vetzuren, de afbraak van samengestelde suikers naar kleinere suikers) , gebeurt normaal gesproken bij de vertering. Je kunt daarom ook kiemproces zien als een ‘voorvertering’; een soort externe vertering.
Micronutriënten
Ook verandert de samenstelling van micronutriënten, of te wel vitaminen en mineralen. Het gehalte van vooraal B-vitamines, zoals B1, B2, B3 en B11 (foliumzuur). Maar ook neemt de concentratie van vitamine C, E en beta-caroteen (waaruit het lichaam vitamine A kan vormen) toe. (4)
Biologische beschikbaarheid
Bij het kiemproces breekt het enzym phytase het phytinezuur af. Omdat phytinezuur een van de stofjes is die de absorptie van bepaalde mineralen remt, kunnen nu bijvoorbeeld ijzer, zink en magnesium beter worden opgenomen. Deze verbeterde absorptie is met name van toepassing op de ijzerrijke gekiemde granen en peulvruchten. Ook worden antinutritieve voedingsstoffen zoals saponine, trypsine inhibitoren, tannines en lectines (die allemaal in lagere concentraties juist gezond zijn) (5) voor een deel afgebroken. (1,2)
Over het algemeen zijn dus de voedingsstoffen in kiemgroente beter op te nemen door het lichaam. Bovendien gaat door het kiemen het antioxidantgehalte omhoog doordat naast de concentratie van vitamines ook de concentratie anitoxidatieve secundaire plantenstoffen toenneemt. (3)
Kiemgroente wordt door de hoge dichtheid van voedingsstoffen ook vaak bestempeld als superfood. Na twee dagen kiemen verdubbeld gemiddeld het antioxidant gehalte en gemiddeld verdrie- tot verviervoudigd het antioxidantengehalte al na 5 dagen kiemen. (5)
Hoe lang een kiemgroente gemiddeld moet groeien voordat het ‘klaar’ is om te worden gegeten, lees je in een handig overzicht in deze gratis pdf (te downloaden onder deze blogpost). Ook zie je daarin hoe lang een zaadje moet worden ingeweekt.
Deze twee kiemgroenten/ micro-greens niet eten
Boekweit als micro-green is in zeer grote hoeveelheden potentieel giftig. Dat komt door het stofje fagopyrine, die de ziekte fagoyrisme veroorzaakt. (6) Je hebt dan klachten van doofheid, steken in gezicht, neus en oren en je bent gevoelig voor licht. Over het algemeen is de ziekte erg zeldzaam bij de mens, maar er dient wel alert op te zijn. Bij sommige retreats met rawfoodies worden soms wel zulke sapjes met grote hoeveelheden boekweit als micro-green aangeboden. Gekiemde boekweit is geen probleem. Bij het kiemen ontstaan geen relevante hoeveelheden van fagopyrine. (7) Alle andere soorten granen zijn vrij van giftige stoffen bij
Alfalfa-kiemen en taugé zijn samen verantwoordelijk voor de meeste voedselvergiftingen door kiemgroente. (8, 9, 10) Alfalfa-kiemen bevatten in verhouding heel veel van het giftige stofje canavanine. Canavanine is een aminozuur dat schadelijk is voor de gezondheid, omdat het door het lichaam verwisselt wordt met het aminozuur arginine. Canavanine wordt dan in plaats van arginine gebruikt, dat zorgt voor beschadiging van de cellen. (11) Studies laten zien dat een hoge consumptie van alfalfa het optreden van auto-immuunziekten zoals systemische Lupus erythematodes (SLE) begunstigt. (12) Daarom zouden personen met een auto-immuunziekte voor de zekerheid geen alfalfa moeten eten. Wanneer je als gezond persoon toch alfalfa wilt eten, dan kun je dat wel in gematigde hoeveelheden doen, onder de voorwaarde dat je ze niet rauw eet. Door te verhitten dood je niet alleen bacteriën (13) zoals salmonella en e.coli maar ook maak je het aminozuur canavanine kapot. (14)
Hygiëne
Omdat kiemgroente het beste groeit onder vochtige en warme omstandigheden, is het van belang om extra alert te zijn op groei van bacteriën en schimmels omdat deze ook houden van vocht en warmte. Volgens de Food and Drug Administration zijn kiemgroente zelfs een ‘high-risk’ voedingsmiddel en wordt consumptie daarvan door oudere mensen, zwangere vrouwen, mensen met een immuunsstoornis en kinderen afgeraden. (15) De reden daarvoor is dat in het verleden kiemgroente in omloop was die besmet met bacteriën en schimmels was die voor voedselvergiftigingen zorgden. (16)
Maar als je de hygiëneregels goed toepast, dan kunnen ook deze ‘risicogroepen’ zonder gevaar kiemgroente eten. Want niet zo zeer de kiemgroente zelf, maar de productiemethode en opslag van kiemgroente onder niet-hygiënische omstandigheden is het probleem. Bovendien kan het zaad zelf al besmet zijn met salmonella of e.coli. Deze bacteriën komen uit het verteringsstele van de dier of van de mens zelf.
Het doel zou niet meoten zijn om minder kiemgroente te eten, maar de contaminatie met micro-organismen te reduceren door het strikt toepassen van hygiënemaatregelen. Welke hygriënemaatregelen je zelf thuis altijd moet toepassen, lees je in de gratis pdf.
1 = Benincasa, P., Falcinelli, B., Lutts, S., Stagnari, F., & Galieni, A. (2019). Sprouted grains: A comprehensive review. Nutrients, 11(2), 421.
2 = Marton, M., Mandoki, Z. S., Csapo-Kiss, Z. S., & Csapo, J. (2010). The role of sprouts in human nutrition. A review. Acta Univ. Sapientiae, 3, 81-117.
3 = S Santos, C., Silva, B., MP Valente, L., Gruber, S., & W Vasconcelos, M. (2020). The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods, 9(4), 400.
4 = Mehta, M. B., Mehta, B., Bapodra, A. H., & Joshi, H. D. (2007). Effect of germination and heat processing on protein, riboflavin, vit-C and niacin content in peas, cowpea, redgram and wheat. Asian Journal of Home Science, 2(1/2), 34-38.
5 = Yashin, Y. I., Nemzer, B. V., Ryzhnev, V. Y., Yashin, A. Y., Chernousova, N. I., & Fedina, P. A. (2010). Creation of a databank for content of antioxidants in food products by an amperometric method. Molecules, 15(10), 7450-7466.
6 = Arbour, G. (2004). Are Buckwheat Greens Toxic? Geraadpleeg op 25 mei 2021 van: https://bit.ly/34VB45M
7 = Lee, E. H., & Kim, C. J. (2008). Nutritional changes of buckwheat during germination. Journal of the Korean Society of Food Culture, 23(1), 121-129.
8 = Suslow, T.V. and Harris, L.J., 2004. Growing Seed Sprouts at Home.
9 = Mahon, B.E., Pönkä, A., Hall, W.N., Komatsu, K., Dietrich, S.E., Siitonen, A., Cage, G., Hayes, P.S., Lambert-Fair, M.A., Bean, N.H. and Griffin, P.M., 1997. An international outbreak of Salmonella infections caused by alfalfa sprouts grown from contaminated seeds. Journal of Infectious Diseases, 175(4), pp.876-882.
10 = Withworth, J. (2018). Food Safety News - Alfalfa spurts linked to Salmonella Infections in Australia. Geraadpleegd op 26 mei 2021. Beschikbaar onder: htttps://bit.ly/2GenYX0
11 = Rosenthal, G. A. (1977). The biological effects and mode of action of L-canavanine, a structural analogue of L-arginine. The quarterly review of biology, 52(2), 155-178.
12 = Akaogi, J., Barker, T., Kuroda, Y., Nacionales, D. C., Yamasaki, Y., Stevens, B. R., ... & Satoh, M. (2006). Role of non-protein amino acid L-canavanine in autoimmunity. Autoimmunity reviews, 5(6), 429-435.
13 = Sikin, A. M., Zoellner, C., & Rizvi, S. S. (2013). Current intervention strategies for the microbial safety of sprouts. Journal of food protection, 76(12), 2099-2123.
14 = Ekanayake, S., Skog, K., & Asp, N. G. (2007). Canavanine content in sword beans (Canavalia gladiata): Analysis and effect of processing. Food and chemical toxicology, 45(5), 797-803.
15 = National Advisory Committee on Microbiological Criteria for Foods. (1999). Microbiological safety evaluations and recommendations on sprouted seeds. International Journal of Food Microbiology, 52(3), 123-153.
16 = Dechet, A. M., Herman, K. M., Chen Parker, C., Taormina, P., Johanson, J., Tauxe, R. V., & Mahon, B. E. (2014). Outbreaks caused by sprouts, United States, 1998–2010: lessons learned and solutions needed. Foodborne pathogens and disease, 11(8), 635-644.
Comentarios