Laatst heb ik met jullie het recept 'winterlijke warme geroosterde oesterzwam-pompoensalade' gedeeld. Al mijn recepten zijn altijd gezond én volwaardig plantaardig.
Maar wat betekent dat precies?
Ik zal je in deze blogpost uitleggen, aan de hand van bovenstaand gerecht, wat de achtergrondgedachtes zijn bij het samenstellen van een gezond en volwaardig plantaardige maaltijd.
Hier nog even de ingrediënten op een rijtje:
AH biologische groene of oranje pompoen
AH biologische kikkererwten
AH oesterzwammen
AH biologische bruine champignons
AH biologische granenmix
AH puntpaprika
AH peterselie
pompoenpitten
zonnebloempitten
handje walnoten olijfolie
kurkuma
zwarte pepper
paprikapoeder
bonus: de allerbeste tahin!
De combinatie granen en peulvruchten
Bij ieder gerecht probeer ik zo veel mogelijk peulvruchten en volkoren granen te combineren. Waarom? Zowel granen als peulvruchten alleen hebben geen compleet aminozuurprofiel. Pas wanneer je ze combineert vullen ze elkaar aminozuurprofiel aan, waardoor een compleet aminozuurprofiel ontstaat en het eiwit even goed biologisch beschikbaar wordt voor het lichaam als dierlijk eiwit. Je hebt dus zo een volwaardig plantaardig eiwit. Bovendien zijn in dit gerecht de pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten en zwammen ook goede eiwitbronnen.
IJzerabsorptie verbeteren
Zowel de pompoenpitten als het sesamzaad uit de tahin zijn excellente plantaardige bronnen van ijzer. Daarnaast bevat de peterselie en bevatten de kikkererwten ook nog aardige hoeveelheden ijzer. Om de absorptie van dit ijzer te verbeteren heb ik een aantal ingrediënten in dit gerecht toegevoegd. Het beta-caroteen uit de pompoen, bijvoorbeeld, of het vitamine C uit de puntpaprika en de peterselie zorgen ervoor dat het ijzer beter kan worden opgenomen. Trouwens, de grootste factor die bepaalt hoeveel ijzer je opneemt is een gevulde dan wel een lege ijzeropslag.
Gezonde vetten
De gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren uit de olijfolie en de gezonde onverzadigde vetzuren uit de pitten en de walnoten zorgen ervoor dat het beta-caroteen uit de pompoen en het curcumin uit curcuma beter kunnen worden opgenomen. Daarnaast zijn walnoten een excellente bron van het alpha-linolzuur (een omega-3 vetzuur), wat een vetzuur is dat het lichaam van buitenaf toegevoerd moet krijgen omdat het het zelf niet kan aanmaken. Trouwens ook omega-6 is een onmisbaar vetzuur. De zonnebloempitten in dit gerecht zijn daarvoor een goede bron.
Plantaardige bronnen van calcium
De beste plantaardige bron van calcium is in dit recept de tahin die je als bonus over je gerecht kunt doen. Het vitamine C uit de puntpaprika en de verse peterselie zorgt ook hier ervoor dat het calcium beter kan worden opgenomen. Daarnaast heb ik expres geen oxaalzuur-rijke groente, zoals spinazie gekozen, die niet alleen de opname van calcium remmen, maar ook de opname van ijzer verhinderen.
Een zinkrijk gerecht
In dit recept zitten er maar liefst drie excellente zink-leveranten en twee goede bronnen van zink. Het sesamzaad uit de tahin, de pompoenpitten en de zonnebloempitten zijn excellente plantaardige bronnen van zink. De granen en de kikkererwten zijn ook goede bronnen van zink. Maar hoe zo zou je op zink letten? Als we het hebben over de kritische voedingsstoffen binnen een plantaardig dieet dan hoor je vaak gelijk vitamine B12 en vitamine D. Zink, ijzer, calcium, jodium of selenium komen niet gelijk in je op wanneer je denkt aan een plantaardig dieet. Toch is het belangrijk om ook op deze voedingsstoffen te letten. Zink uit plantaardige voedingsmiddelen is door het fytinezuur minder goed beschikbaar dan uit vlees, bijvoorbeeld.
Heb je zin om je plantaardig dieet te optimaliseren?
Verlang je naar meer energie, meer duidelijkheid en meer rust in je hoofd?
Bovenstaande is maar een klein deel uit de vele waardevolle informatie die ik deel in de 8-weekse online-cursus Écht (w)eten. In Écht (w)eten gaan wij alle kritische voedingsstoffen langs en leer je alles over de vijf hoofdgroepen binnen een plantaardig dieet.
Begin januari start een nieuwe editie!
Wil je zeker zijn van een plekje? Wil je meer informatie?
Klik dan hier.
Nu geldt de exclusieve aanbieding: je betaalt €197 in plaats van €889 !
Heb je het gerecht nog niet uitgeprobeerd?
Koop hier gelijk met één klik alle ingrediënten voor het recept
