Onderstaande voedingsmiddelen zijn om bepaalde redenen zeer voedingsstofrijk en verbeteren je plantaardig eetpatroon maximaal. Je mag ze daarom graag dagelijks in je eetpatroon hebben.
Let op! De eerste twee voedingsmiddelen zijn alleen in de nieuwsbrief verschenen!
3. Wortels of zoete aardappel voor het beta-caroteen.
Wortels en zoete aardappel zijn de meest beta-caroteen rijke voedingsmiddelen in het plantaardig dieet. Het is belangrijk om iedere dag een goed portie beta-caroteen binnen te krijgen, zodat je lichaam daaruit vitamine A kan maken.(5) Vitamine A komt eigenlijk alleen in dierlijke producten voor. Leverworst of levertraan zijn de grootste bronnen van vitamine A.(6) Omdat wij als veganist geen voorgevormd vitamine A binnenkrijgen, is het van extra belang om iedere dag bètacaroteenrijke voedingsmiddelen eten, zodat het lichaam voldoende bètacaroteen tot beschikking heeft om daaruit vitamine A te vormen. Het beste eet je wortel en zoete aardappel in gekookte vorm met wat olijfolie of andere vetten voor een optimale opname van bètacaroteen. Alleen al het koken van een bètacaroteenrijk voedingsmiddel kan de opname van bètacaroteen met 150% verhogen.(7) Hoe meer bètacaroteen je in je dieet hebt, hoe meer bètacaroteen je lichaam in vitamine A kan omzetten. (5)
4. Greens voor vitamine K1.
Boerenkool. spinazie of veldsla zijn bijvoorbeeld erg rijk aan vitamine K1. Naast het feit dat donkergroen blatgroente rijk is aan vitamine K1, bevat deze groep van groente ook heel veel andere belangrijke voedingsstoffen, zoals secundaire plantenstoffen of ijzer. Het is daarbij verstandig om er op te letten dat er wordt afgewisseld tussen verschillende greens vanwege het oxaalzuur dat nierstenen kan veroorzaken. (9) Het koken van oxaalzuurijke groente, zoals spinazie, verlaagt het oxaalzuurgehalte met tot wel 60%. (10)
5. Lijnzaadolie of gebroken lijnzaad voor het omega-3.
Het gaat er hier om het omega-3. Het maakt niet of dat nu lijnzaadolie, gebroken lijnzaad, sacha-inchi zaden of chia zaad is. Het is belangrijk om dagelijks een goede omega-3 bron in het dieet te hebben. In tegenstelling tot de essentiële omega-6 vetzuren, welke vaak in ruime hoeveelheden in het dieet zitten, komt omega-3 niet zo veel in terug, wanneer er niet op gelet wordt. Lijnzaad en chiazaad moet altijd gebroken worden, omdat je anders niet de omega-3 vetzuren kunt opnemen. (11) Hoeveel moet je per dag nemen? Houd 1 EL gebroken lijnzaad of 1 TL lijnzaadolie aan. Gebroken lijnzaad is tot 4 maanden goed houdbaar bij kamertemperatuur in een donker keukenkastje.(12)
(1) Xu Y, Ye J, Zhou D, Su L. Research progress on applications of calcium derived from marine organisms. Sci Rep. 2020 Oct 28;10(1):18425. doi: 10.1038/s41598-020-75575-8. PMID: 33116162; PMCID: PMC7595125.
(2) Chaiwanon, P., Puwastien, P., Nitithamyong, A., & Sirichakwal, P. P. (2000). Calcium fortification in soybean milk and in vitro bioavailability. Journal of Food Composition and Analysis, 13(4), 319-327.
(3) Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., ... & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
(4) Hoppler M, Zeder C, Walczyk T. Quantification of ferritin-bound iron in plant samples by isotope tagging and species-specific isotope dilution mass spectrometry. Anal Chem. 2009 Sep 1;81(17):7368-72. doi: 10.1021/ac900885j. PMID: 19653660.
(5) Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1468S-1473S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674G. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200262; PMCID: PMC2854912.
(6) Majchrzak, D., Fabian, E., & Elmadfa, I. (2006). Vitamin A content (retinol and retinyl esters) in livers of different animals. Food Chemistry, 98(4), 704-710.
(7) Dimitrov, N. V., Meyer, C., Ullrey, D. E., Chenoweth, W., Michelakis, A., Malone, W., ... & Fink, G. (1988). Bioavailability of beta-carotene in humans. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 298-304.
(9) Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Mar 1;316(3):F409-F413. doi: 10.1152/ajprenal.00373.2018. Epub 2018 Dec 19. PMID: 30566003; PMCID: PMC6459305.
(10) Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30. doi: 10.1021/jf048128d. PMID: 15826055.
(11) Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21. doi: 10.1080/07315724.2008.10719693. PMID: 18689552.
(12) Malcolmson, L. J., Przybylski, R., & Daun, J. K. (2000). Storage stability of milled flaxseed. Journal of the American Oil Chemists' Society, 77(3), 235-238.