Plantaardig eten is duur?!
Hoeft niet, kan wel.
Als je op insta al die mooie super smoothiebowls en buddha bowls ziet langskomen, dan zou je denken van wel. Maar als je puur kijkt naar de 5 hoofdgroepen binnen een gezond en plantaardig dieet, dan hoeft een vegan eetpatroon helemaal niet duur te zijn. In deze blogpost deel ik je mijn ultieme 11 tips hoe je goedkoop boodschappen doet.
Hier de 5 hoofdgroepen nog een keer op een rijtje voor iedereen die ze nog niet kent (mijn coachees en deelnemers van Écht (w)eten kunnen ze inmiddels dromen):
1. Groente
2. Fruit
3. Volkoren Granen
4. Peulvruchten
5. Noten en zaden
Je ziet dat behalve noten en zaden, de overige bestanddelen van een plantaardig dieet niet per se duur hoeven te zijn.
In deze blogpost wil ik je 11 tips meegeven hoe je gezond en volwaardig plantaardig kunt eten zonder daarvoor onnodig veel geld uit te geven.
Pak een kop thee erbij en ga er even voor zitten om deze blogpost voor waardevolle tips en weetjes te lezen.
Veel lees plezier!
1. Dure superfoods zijn nergens voor nodig.
Van gojibessen, acai, hennepzaad, kimchi, vegan parmasaan, spirulina en proteinpowder; je ziet het alles langskomen.
Maar heb je dat ook echt nodig?
Nee! Het is leuk om ze zo hier en dan in je dieet te hebben, maar superfoods bevatten geen andere voedingsstoffen die je niet ook in 'gewone' voedingsmiddelen terug kunt vinden.
Waarom heten superfoods dan eigenlijk superfoods?
Die naam is een keer tot stand gekomen om een groep voedingsmiddelen die per 100g bovengemiddeld veel voedingsstoffen (vitamines en mineralen) bevatten, aan te duiden. Het woord superfood verkoopt zich ook goed en is in de laatste jaren meer en meer een marketinggag geworden.
Superfoods hoeven trouwens niet altijd duur of fancy te zijn. Lijnzaad is ook een echt superfood! Lijnzaad is rijk aan ijzer, calcium, lignanen en omega-3 en is niet duur. Ook boerenkool, broccoli, sesamzaad, walnoten en amandelen bijvorbeeld zijn echte superfoods. Het is ook maar een vraag van de definitie. Aangezien geen officiële definitie bestaat (1), kun je wel ieder onbewerkt plantaardig product als superfood bestempelen. Bovendien is er vooralsnog gelimiteerd bewijs dat cacao, goji bessen, maca, spirulina, tarwegras, etc een beschermend effect hebben voor het metabool syndroom (combinatie van hoge bloeddruk, overgewicht en glucoseintolerantie).(1)
Dus: Je hoeft niet bergen van exotische superfoods in je kastjes hebben staan om gezond te zijn. Houd het bij goede regionale verse groente en vers (regionaal) fruit. Het duurzaamheidsaspect wat betreft exotische superfoods laat ik nu buiten beschouwing, maar je kunt het je natuurlijk al bedenken....
Maak de switch:
Chia zaad -> lijnzaad
Proteinpowder -> volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden
Goji bessen -> rode paprika
Gerstengras -> boerenkool
Hennepzaad -> pompoenpitten
2. Niet alle groente en fruit hoeft biologisch te zijn.
Mijn to-go-regel is hierbij: alles waarvan ik de huid/ schil mee-eet, koop ik liever biologsich. Maar.. er zijn natuurlijk uitzonderingen. Gelukkig heeft de Environmental Working Group voor 2019 de 'Dirty Dozen', of te wel de 12 soorten groente en fruit die het sterkst belast zijn met pesticiden, opgesteld. (2)
In de 'Dirty Dozen' staan:
1. Aardbeien 🍓
2. Spinazie
3. Boerenkool 🥬
4. Nectarines
5. Appels 🍎
6. Druiven 🍇
7. Perziken 🍑
8. Kersen 🍒
9. Peren 🍐
10. Tomaten 🍅
11. Bleekselderij
12. Aardappels 🥔
+ chilipepers 🌶
Wat je makkelijk ook niet-bio kunt kopen:
- ui 🧅
- witte kool
- avocado 🥑
- mais 🌽
- champignons
- asperge
- zoete aardappel 🍠
- aubergine 🍆
- doperwten
- mango 🥭
- ananas 🍍
- grapefruit
- meloen 🍉
- kiwi 🥝
3. Koop in bulk.
Ik weet, dit is zo een tip je al honderd keer hebt gehoord... Maar wees eerlijk tot jezelf... heb je al die voorraadkast gevuld met pompoenpitten, walnoten, cashewnoten, lijnzaad, zonnebloempitten, etc?
Nee?! Dan is het nu hoogste tijd om dat te doen!
Ik help je op weg:
Via koro-shop.nl kun je havermout, pompoenpitten, dadels, walnoten, etc in grote hoeveelheden in goede bio-kwaliteit kopen!
Als ik meer dan 5000 volgers heb, dan kan ik je helpen met een kortingscode!
(Dus, nodig even al je vriendjes en vriendinnetjes uit om mij te volgen ;-) )
4. Dure fancy glutenvrije producten hebben geen meerwaarde als je geen coeliakie, tarweallergie of glutensensitiveit/intolerantie hebt.
Dit zegt het al. Als je geen bewezen coeliakie, tarweallergie of een niet-met-coeliakie-verbonden glutensensitiviteit, in het Engels afgekort met NCGS, hebt, dan hoef je niet glutenvrij te eten.(3) Een glutenvrij dieet bij gezonde personen resulteerde niet in een lager risico op het metabool syndroom en hart- en vaatziekte, zo concludeerden Kim et al. (4)
In bovenstaande figuur zie je wat de verschillen zijn tussen de genoemde ziektebeelden.
Veel mensen kiezen liever glutenvrij, omdat ze gehoord hebben dat gluten ook bij gezonde mensen ontstekingen bevordert. Echter, een ontstekingsreactie komt er alleen dan wanneer het lichaam met een activatie van het immuunsysteem reageert op bestanddelen van het gluten/ graan. (5) In hoeverre een ontstekingsreactie door het eten van gluten bij een glutensensitiviteit opgang komt is nog onbekend. Wat wij wel eten is dat het immuunsysteem geactiveerd wordt bij coeliakie en een tarweallergie. Bij coeliakie is er een auto-immuunreactie tegen gluten en bij een tarweallergie is er een allergische reactie tegen tarwe.(5)
Een andere reden waarom mensen liever glutenvrij eten, is dat ze denken dat gluten hen dom maakt. Hoewel wel degelijk is bekend dat gluten bij patiënten met coeliakie of NCGS ''brain fog'', of te wel stoornissen in cognitie of geheugen kan veroorzaken, is het onderliggende mechanisme daarvan nog niet bekend en er kan niet worden gesproken van een causaal verband. (6) Bovendien blijkt hetzelfde effect niet aanwezig te zijn bij gezonde mensen.(7)
Wanneer je jezelf verdenkt op een glutenallergie (coeliakie) of een andere vorm van intolerantie die te maken kan hebben met gluten, laat je dan testen, alvorens de meestal zeer dure gluten-vrije producten te gaan kopen. Dat is testen is niet altijd zo makkelijk. Voor coeliakie kun je heel erg makkelijke bepaalde antistoffen in het bloed laten prikken.(8) Bij tarweallergie zou je een huidtest kunnen laten doen, maar het diagnosticeren van een glutensensitiviteit is niet makkelijk, omdat er geen goede test daarvoor bestaat. Tot nu toe is er nog geen betrouwbare diagnostische test voor NCGS (9), hoewel een ALCAT-5 test in kleinere studieverbanden enige betrouwbaarheid liet zien.(10)
Gluten-vrij hoeft trouwens niet altijd gezonder te zijn. Als je naar gluten-vrij brood kijkt, dan zit er meestal rijstebloem in, wat kwa hoeveelheid vitamines en mineralen beduidend inferieur is aan het 'normale' tarwegraan. Een gluten-vrij dieet is vaker arm aan vezels, omdat gluten-vrij producten meestal meer zijn geraffineerd.(11) Een gluten-vrij dieet is armer aan foliumzuur, ijzer, zink, magnesium en calcium.(12)
5. Weg met de dure vleesvervangers.
Ja, vleesvervangers zijn leuk voor in het begin als je vegan pathe, vegan kaas, vegan hamburger, vegan kip, etc wilt uitproberen om je favo gerechten te kunnen blijven koken. Alleen die vleesvervangers kunnen op een gegeven moment toch wel echt oplopen...
Bovendien zijn vleesvervangers meestal vol met suikers, ongewenste vetten en e-nummers. Allemaal
ingrediënten die je liever niet op dagelijkse basis in
je lijf wilt stoppen. Experimenteer met wat meer basic, net zo goede vegan eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, kikkererwten, kidneybonen of witte bonen.
6. Ga met een boodschappenlijstje op pad en houd je eraan.
Ja, dit is een old-scool trucje. Maar die werkt echt! Sindsdien ik thuis boodschappenlijstjes maak, loop ik als een kip zonder kop de supermarkt en leg alleen maar die dingen erin die ik nodig heb. Focus is alles jongens!
Supermarkten zijn er altijd zo op ingericht dat je altijd toch wat koopt wat je eigenlijk niet nodig had...
7. Ga niet naar dure biologische supermarkten.
Het is nergens voor nodig om naar dure biologische supermarkten te gaan. Ik krijg altijd weer een halve
hartverzakking als ik bij de kassa met mijn half volle mandje sta van mijn favo organic store.: boom €45,57. Dat doet pijn. Naar mijn ervaring liggen de prijzen in een biologische supermarkt veel hoger. Aan de ene kant natuurlijk ook logisch, omdat het bio-producten zijn. Maar als je bijv. de prijzen van bio-producten in de appie met die van een organic store vergelijkt, dan zie je toch dat de appie nog wat maatschappelijkere prijzen heeft. Bovendien heeft iedere supermarkt om de hoek vandaag de dag wel een organic hoekje en kun je vrijwel altijd plantaardige producten vinden.
8. Snijd je groente zelf, ipv voorgesneden groente te kopen.
Ja, hoe makkelijk het ook is... Voorgesneden groente is gewoon duurder! Het is een afweging die je moet maken: zou ik dit stuk groente ook eten als ik het zelf moest snijden? Indien een 'nee', koop dan liever de voorgesneden groente. Indien 'ja', neem de tijd en moeite dan!
Wat nog een extra voordeel van zelf snijden is: Je kunt je voorstellen dat door het snijden van groente vitamines zoals vitamine C, vitamine E of de B vitamines snel kunnen oxideren/ vervluchtigen. Voorgesneden groente is daarom ook minder rijk aan vitamines!
Dus win-win: voor zowel je portemonnee als je gezondheid!
9. Koop fruit uit de vriezer, meestal goedkoper dan vers fruit.
Hoe gek het ook klinkt: fruit uit de vriezer dat al voor je gesneden klaar ligt, is goedkoper dan het verse fruit!
Bessen koop ik bijvoorbeeld het liefst uit de diepvries omdat verse bessen echt altijd een stuk duurder zijn.
Weet je wat het leuke daaraan is?
Diepvriesfruit is meestal nog net wat verser ook! Dit is omdat het fruit vrijwel direct na de oogst wordt verwerkt en ingevroren. Wat betreft voedingsstoffen: er bestaat bijna geen verschil tussen de hoeveelheid vitamines en mineralen in diepvries fruit in vergelijking tot vers fruit. (13,14) Diepvries fruit bevat nog wat meer vitamine E en vers fruit bevat ietsjes meer beta-caroteen.(13)
10. Koop dat wat in de aanbieding is, en maak daaruit een gerecht
Ga eens door de supermarkt en koop alleen maar dingen die in de aanbieding zijn. Je zult verbaasd zijn dat je met die producten veel lekkere verschillende maaltijden kunt bereiden! Vergeet niet ook altijd te checken over er afgeprijsde artikelen zijn (35% sticker)
11. Bestel online
Zo koop je meestal alleen dat wat je nodig hebt en wordt je niet afgeleid door allerlei andere lekkere dingen om je heen die je plotseling toch echt wel nodig hebt...
Ik heb al een voorzettje voor je gedaan door mijn
favo meest goedkope vegan producten van de Albert Heijn in je winkelmandje te doen. Klik op de button hieronder om ze te zien en je winkelmandje kompleet te maken.
(Wanneer je via onderstaande button je boodschappen doet, krijg ik een heel klein deel van je totaal bestede bedrag, zonder dat je daarvoor meer hoeft te betalen.)
Vegan eten hoeft dus helemaal niet zo fancy en duur te zijn als het op het eerste gezicht bij veel influencers lijkt. Ga back to basic en blijf kritisch wat betreft dure voedingstrends! (
Hoe je kritisch kunt kijken naar voedingshypes, leer ik je onder andere in Écht (w)eten. Klik hier voor meer informatie.)
Verlang je naar meer energie, meer zelfbewustzijn en meer duidelijkheid voor jezelf wat betreft een plantaardig dieet?
Maak kans op een gratis kickstartsessie met mij om te kijken of ik je verder kan helpen.
Vul het formulier in (click hier) en je krijgt binnen 3 dagen te horen of je bent geselecteerd voor een gesprek!
Liefs, Viënne
Referenties
(1) van den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018;9(4):1944–1966. doi:10.1039/C7FO01792H
(2) Nash DB. "The Dirty Dozen". Am Health Drug Benefits. 2018;11(6):271–272.
(3) Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Gluten-free diet in non-celiac patients: beliefs, truths, advantages and disadvantages. Minerva Gastroenterol Dietol 2019;65:000-000. DOI: 10.23736/S1121-421X.18.02519-9)
(4) Kim HS, Demyen MF, Mathew J, Kothari N, Feurdean M, Ahlawat SK. Obesity, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Risk in Gluten-Free Followers Without Celiac Disease in the United States: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2014. Dig Dis Sci 2017;62:2440–8.
(5) Nonceliac Gluten Sensitivity. Fasano, Alessio et al.Gastroenterology, Volume 148, Issue 6, 1195 - 1204.
(6) Yelland GW. Gluten-induced cognitive impairment ("brain fog") in coeliac disease. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:90–93. doi:10.1111/jgh.13706
(7) Catassi C. Gluten Sensitivity. Ann Nutr Metab. 2015;67 Suppl 2:16–26. doi:10.1159/000440990
(8) Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70–81. doi:10.1016/S0140-6736(17)31796-8
(9) Catassi C. Gluten Sensitivity. Ann Nutr Metab. 2015;67 Suppl 2:16–26. doi:10.1159/000440990
(10) Di Stefano M, Pesatori EV, Manfredi GF, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity in patients with severe abdominal pain and bloating: The accuracy of ALCAT 5. Clin Nutr ESPEN. 2018;28:127–131. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.017
(11) Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236–1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.002
(12) Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236–1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.00
(13) Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957–962. doi:10.1021/jf5058793
(14) Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):951–956. doi:10.1021/jf504890k