Groente is niet gelijk aan groente, als het gaat om antioxidanten en remming van groei van kankercellen. Kom, kijk maar eens mee. 😉
Kijk maar naar tabel 1 en 2.
Tabel.1
Top 20 groente met het grootste antioxidant-potentiaal, volgens de ORAC-waarde(1)
Knoflook
Spruiten
Rode biet
Rode kool
Spinazie
Aubergine
Ui
Boerenkool
Asperges
Paprika
Broccoli
Radijs
Prei
Bloemkool
Witte kool
Venkel
Paksoi
Peentjes
Bleekselderij
Tomaat
Tabel 2.
Top 20 groente met kanker-remmend effect(2)
Knoflook
Spruitjes
Rode biet
Ui
Boerenkool
Broccoli
Prei
Bloemkool
Witte kool
Spinazie
Rode kool
Asperges
Bleekselderij
Komkommer
Paksoi
Tomaat
Radijs
Venkel
Aubergine
Peentjes
Je ziet dat het anti-oxidatieve effect maar ook het kanker-remmende effect per groentesoort zeer sterk verschilt.
Dat laat ook de EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) studie met meer dan 500.000 deelnemers zien: deze kon niet aantonen dat er een verband is tussen consumptie van groente en een verlaagd risico op mond-, pharynx-, slokdarm-, alvleesklier-, brost,- blaas-, cervix-, maag-, prostaat- of lymfeklierkanker. (3)
Voor darmkanker daarentegen heeft fruit- en groente-intake alleen als gezamenlijke factor een beschermend effect. (4)
Maar er is ook een review beschikbaar die met een kleinere onderzoekspopulatie van 10.000 juist wel een beschermend effect van groente kon aantonen. (5)
En wat zijn de resultaten als je kijkt naar bepaalde soorten groente?
Een meta-analyse naar het effect van consumptie van kruisbloemigen op het risico op darmkanker, kon concluderen dat het eten van kruisbloemigen het risico op darmkanker verlaagt. (6,7)
Een verdere meta-analyse naar het risico op langer kon laten zien dat de niet-rokers groep die het meeste kruisbloemigen at in vergelijking met de niet-rokers groep met de laagste consumptie een 17-22% lager risico op longkanker had. (8)
Verder is aangetoond dat het eten van kruisbloemigen in het bijzonder het risico op prostaatkanker(9) en maagkanker(10) verlaagt.
En wat zijn de resultaten als je kijkt naar bepaalde soorten groente?
Ook binnen de groep van kruisbloemigen loont het zich om verder onderscheid te maken. Zoals je ziet in tabel 2: boerenkool heeft een nog sterkere kanker-remmende werking dan rode kool. En alle kruisbloemigen zijn weel veel sterker werkzaam dan paksoi, hoewel paksoi uit dezelfde botanische groep komt. (11)
Het grote verschil tussen de gezondheidseffecten van bepaalde groentesoorten, kan verklaren waarom grote epidemiologische studies geen significante effecten van consumptie van groente over het algemeen op het risico op kanker hebben gevonden.
Deze belangrijke verschillen moeten daarom ook in de concrete voedingsrichtlijnen terugkomen. Het is belangrijk om de consumptie van groentes te bevorderen, maar nog beter zou het zijn om concrete aanbevelingen te doen wat betreft groentesoorten.
Iedere groentesoort is goed, maar kruisbloemigen, ui-gewassen en donkergroen bladgroen welke in de top 3 van groentesoorten staan, zouden regelmatig op je bord moeten belanden.
Tips om het meeste uit je groente te halen:
Bewaar verse groente tussen 0 en 2 graden bij een hoge luchtvochtigheid en beschermt voor lichtinval.
Groentes die niet zo goed tegen kou kunnen zoals aardappelen, komkommer, aubergine of tomaten bewaar je het beste tussen 5 en 10 graden.
Diepvries groente moet altijd luchtdicht verpakt zijn.
Bij het schillen en reinigen van groentes altijd het minst mogelijk wegsnijden.
Groente eerst wassen en dan pas snijden.
Na het wassen liever niet te lang in water laten liggen en direct na het snijden verder verwerken. Kleingesneden groente voor salades altijd direct met azijn of citroensap marineren om verlies van voedingsstoffen tegen te gaan.
Groente altijd liever stomen.
Wanneer je groente kookt, gebruik dan altijd het kookwater voor sausen of soepen om de voedingsstoffen die in het kookwater zijn opgelost niet te verliezen.
Groente niet in koud water later koken, maar direct in kokend water gooien.
Alleen wanneer je een bouillon maakt, doe dan de groente in koud water en laat dan langzaam opkoken.
Een week lang gezond en volwaardig plantaardig eten zonder daarbij hoeven na te denken?
Dan is de Plant-Warrior Challenge Winter/Spring edition perfect voor je!
Daarin schrijf ik ook over onderwerpen zoals zuurdesembrood vs. gistbrood, suikers: Hoe zit dat nou?, zwammen, soja melk vs. koemelk, etc.
Klik hier om de Plant-Warrior Challenge te downloaden.
Wat anderen over de Challenge zeggen:
Klik hier om de Plant-Warrior Challenge te downloaden.
Bronnen
(1) Ou B, Huang D, Hampsch-Woodill M, Flanagan JA, Deemer EK. Analysis of antioxidant activities of common vegetables employing oxygen radical absorbance capacity (ORAC) and ferric reducing antioxidant power (FRAP) assays: a comparative study. J Agric Food Chem. 2002;50(11):3122–3128. doi:10.1021/jf0116606
(2,11) Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem. 2002;50(23):6910–6916. doi:10.1021/jf020665f
(3,4) Kathryn E Bradbury, Paul N Appleby, Timothy J Key, Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 394S–398S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071357
(5) Bradbury KE, Appleby PN, Key TJ. Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:394S–8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
(6) Tse G, Eslick GD. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014;66(1):128–139. doi:10.1080/01635581.2014.852686
(7) Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, et al. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013;24(4):1079–1087. doi:10.1093/annonc/mds601
(8) Lam TK, Gallicchio L, Lindsley K, et al. Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(1):184–195. doi:10.1158/1055-9965.EPI-08-0710
(9) Kristal AR, Lampe JW. Brassica vegetables and prostate cancer risk: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 2002;42(1):1–9. doi:10.1207/S15327914NC421_1
(10) Wu QJ, Yang Y, Wang J, Han LH, Xiang YB. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Sci. 2013;104(8):1067–1073. doi:10.1111/cas.12195