Wat moet je suppleren als veganist? (advies van arts in spe)
Bijgewerkt op: 31 dec. 2022
Volledig herzien december 2022
Als je net start met veganistisch eten, dan denk je er misschien nog niet zo snel aan: supplementen slikken.
Zodra je echter begint je er in te verdiepen, stuit je op een heleboel (tegenstrijdige) informatie.
De ene instantie zegt dit, jouw arts roept dit en de buurvrouw vertelt je dat.
Hoe kun je nou door de bomen het bos blijven zin?
Geen zorgen! Ik help je!
Hieronder vind je een rijtje voedingsstoffen die je moet (overwegen te) suppleren.
Let op:
Neem dit niet als advies, maar zie het ter lering en vermaak. Jouw situatie kan weer geheel anders zijn. Jouw exacte voedingspatroon, jouw medische voorgeschiedenis, jouw leeftijd en de klachten die je ervaart zijn maar enkele factoren die een invloed hebben op jouw supplementkeuze. Laat je daarom altijd adviseren door een expert op dit gebied.
Wat je als veganist moet (overwegen) te suppleren:
Vitamine B12
De klassieker. Bijna overal staat dat je als veganist B12 moet suppleren. Daar is geen twijfel aan. In plantaardige producten zit geen (of heel weinig B12). Ook spirulina of zuurkool bevatten geen (actief) B12. Sommige fabrikanten voegen inmiddels B12 toe aan vleesopvolgers en zuivelalternatieven, maar die hoeveelheid is te verwaarlozen. Er gaat geen weg om heen: Je moet als veganist B12 suppleren. Welke dosering hangt af van jouw situatie. Meestal is 150 mcg per dag of 3x 1000 mcg in de week voldoende.
Vitamine D
Het zonnenvitamine is niet alleen voor veganisten een kritische voedingsstof, maar eigenlijk voor iedereen die in een grijs kikkerlandje, zoals Nederland woont en slechts enkele maanden per jaar (indien veel buiten) voldoende zonlicht krijgt om vitamine D aan te maken. Vitamine D-suppletie wordt standaard aangeraden voor bepaalde bevolkingsgroepen zoals ouderen in verzorgingstehuizen of jonge kinderen tot 3 jaar. Veganisten lopen het vitamine D dat in voeding zit, mis door geen vette vis, levertraan, boter of melk meer te consumeren. Ook al wordt vitamine D vandaag de dag vaak toegevoegd aan plantaardige zuivel, is het onmogelijk om via een plantaardig dieet voldoende vitamine D binnen te krijgen. Suppletie is daarom voor veganisten in ieder geval gedurende de winter in hoge dosering (75 mcg) en in lage dosering (10 mcg) bij voldoende zonsexpositie gedurende de zomer geadviseerd.
Omega-3
Je hebt er waarschijnlijk al een keertje over gehoord: Omega-3 zit in vis. Maar wist je dat diezelfde vis het omega-3 uit microalgen haalt? Waarom dan de vervuilde vis eten als wij het omega-3 direct uit algen kunnen halen? Als we het hebben over visvetzuren dat hebben wij het over EPA en DHA. Deze omega-3 vetzuren moet je als veganist suppleren. Omega-3 vetzuren hebben zo veel positieve effecten op het lichaam, dat het niet alleen een noodzaak is, maar tegelijkertijd ook een verrijking voor je lichaam. De beste algenolie kun je bestellen via mijn site. Wat voor jou de ideale dseroign is, is afhankelijk van jouw omega-3 waarde welke middels een omega-3 test kan worden vastgesteld. In ieder geval wordt tenminste 250 mg DHA en 125 mg EPA voor een gemiddelde volwassenen per dag geadviseerd. Echter, met deze dosering kun je geen tekort opheffen. Ook kan je behoefte bij een normale omega-3 waarde hoger ligger, omdat je bijvoorbeeld veel omega-6-rijke producten eet of van oudere leeftijd bent. Wil je weten wat jouw waarde is? Bekijk hier de mogelijkheden.
Selenium
Hier heb je misschien nog nooit over gehoord. Selenium is een mineraal. Als ik zeg dat paranoten heel veel selenium bevatten, gaat er misschien een lampje bij je branden. ;-) Het is te overwegen om een seleniumsupplement te nemen, omdat de paranoot geen ideale bron van selenium meer is. Dat heeft met hoeveelheden selenium per paranoot en milieuvervuiling te maken. Een seleniumsupplement kan helpen om vlieg iedere dag de juiste dosering selenium binnen te krijgen (vooral tijdens zwangerschap en voor jonge kinderen!). Anders is het eten van twee paranoten een alternatief.
Jodium
Een ondergeschoven kindje, vind ik. Jodium is zo ontzettend belangrijk! Het is de taktgever van de je schildklier. Met name voor kindjes in de groei ontzettend belangrijk. Als je geen vis en eieren meer eet, dan vallen twee goede bronnen van jodium weg en blijft gejodeerd keukenzout en bakkerszout over. Als je eetpatroon weinig goede bronnen van jodium bevat, kun je overwegen om jodium te suppleren. Of je wel of geen jodium als supplement nodig hebt hangt ook af van het aantal boterhammen met bakkerszout dat je per dag eet.
Magnesium
Magnesium is streng genomen geen kritische voedingstof binnen het plantaardig dieet. Juist de plantaardige voedingsmiddelen zijn gemiddeld rijker aan magnesium dan dierlijke. Alleen één probleem: De bodems waarop onze groente groeit wordt door kunstmest steeds armer aan magnesium. Magnesium is ook nodig om de magnesiumvoorraad aan te vullen wanneer hoge doseringen vitamine D geslikt wordt. Magnesium is zeker een mineraal dat het overwegen waard is om te suppleren, ook vanwege de verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het bloeddrukverlagende effect. Het is in vergelijking met vitamine B12, vitamine D en omega-3 echter geen must.
Val je niet iets op?
IJzer, calcium of zink staan alle drie niet in het lijstje! Deze voedingsstoffen kun je gemakkelijk in een ruime hoeveelheid met een plantaardig eetpatroon binnenkrijgen, mits je natuurlijk ook de juiste voedingsmiddelen kiest. ;-)
Samenvattend:
In ieder geval suppleren:
- vitamine B12
- vitamine D
- omega-3
In bepaalde gevallen suppleren:
- selenium (wanneer geen paranoten)
- jodium (wanneer onvoldoende brood en gebruik van keukenzout)
Een mooie toevoeging kan zijn:
- Magnesium
Over vitamine A en choline geef ik alleen persoonlijk advies. Ook bovenstaande adviezen hebben alleen betrekking op een gemiddeld, jong en gezond persoon. Echter kunnen er dan nóg nuances zijn. Ik zou je daarom aan het hart willen leggen om hierbij professionele hulp te zoeken om op lange termijn het grootste gezondheidsvoordeel uit het plantaardig dieet te halen. Zo ga je ook jaren lang niet onnodig geld aan supplementen uitgeven die je niet nodig hebt of zelfs je gezondheid schaden.
Ik zou je hierbij ook kunnen helpen. Nu al bijna 4 jaar geeft ik voedingsadviezen aan jong en oud, met of zonder gezondheidsproblemen.
Alleen in de maand januari 2023 geldt €100 korting op elk 1-op-1 traject.
Boek daarom nog vandaag je gratis en vrijblijvend intakegesprek.