top of page

Wat moet ik eten voor het sporten?

Stel je wordt net wakker en hebt gister een spinning lesje geboekt voor straks, omdat je graag slim en fit wilt zijn voor de zomer die er aan gaat komen.

De workout begint 9 uur en je ziet op je telefoon dat het nu 7 uur is.

Je vraagt je nu af of het slim is om vóór de workout nog iets kleins te eten of dat je dat beter daarna kunt doen.


Laten wij eens kijken wat de wetenschap zegt.


Grofweg zijn er twee soorten verbranding in je lichaam: De vetverbranding en de koolhydraatverbranding.

Het is nooit natuurlijk helemaal zwart-wit. Als je koolhydraten verbrandt, dan verbrandt je ook altijd wat vet en andersom.

Geen van de beide verbrandingen is 'beter'. Op welke verbranding je wilt zitten, is helemaal afhankelijk van je sportdoel. Is dat afvallen, dan kun je beter meer op de vetverbranding in zetten. Wil je meer betere sportprestaties behalen op het vlak van uithoudingsvermogen, dan is een koolhydraatverbranding weer gunstiger.


In onderstaande tabel kun je zien wanneer een pre-workout handig is en hoeveel eiwitten en koolhydraten deze moet bevatten.

Duur van workout

Intensiteit van workout

Jouw glycogeen voorraad (= energie voorraad)

Pre-workout meal

Fitness doel

Korter dan 90 min

Laag/ gemiddeld

Laag/ normaal

Vasten of 1-30 g eiwitten

Vetverbranding

Hoog

Normaal

0-75 g koolhydraten + 10 - 30 g eiwit

Meer aerobische capaciteit (meer uithoudingsvermogen)

Langer dan 90 min

Laag/ gemiddeld

Laag/ normaal

< 75 g koolhydraten + 10- 30 g eiwitten

Vet verbranding

Hoog

Normaal

75 - 150 g koolhydraten + 10 -30 g eiwitten

Hogere aerobische capaciteit (meer uithoudingsvermogen)

Rothschild JA, et al. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020

Workouts van lage intensiteit

Workouts van middelmatige intensiteit

Workouts van hoge intensiteit

Yoga

Fietsen op 12 km/h

Boxen

Pilates op matje

Reformer pilates

Spinning

Wandelen

Hardlopen op 7 km/h

Hardlopen op 10 km/h

Tuinieren

Zwemmen

HIIT workouts

….

Bergwandelen

Crossfit

….

….

Circuit training



Voedingsmiddel

Portie

Almandel yoghurt met appel, kaneel en granola

250 ml yoghurt, 1 appel, 3 EL granola

Havermout met blauwe bessen en sojamelk

30 g havermout (ongekookt), 185 g blauwe bessen, 250 ml sojamelk ongezoet

Bruine rijst met tofu en groente

185 g rijst gekookt met 2 handen vol groente en 60 g tofu

Fruit smoothie

1 banaan, 250 ml sojamelk ongezoet, 1 scoop proteïne poeder, 250 g aardbeien

Muffin met amandel pasta en verse jus d' orange

1 gezonde muffin, 1 EL amandelpasta, 125 ml verse jus d' orange

Erwten, linzen, of bruine bonen soep met roggebrood

310 ml soep, 1 grote snee roggebrood

Pindakaas en bananen sandwich

2 sneetjes brood, 2 EL pindakaas, 1 kleine banaan

Pita brood met hummus

1 pita brood, 125 g hummus

Power bar

1 bar

Snacks met 50 gram koolhydraten per portie


Voedingsmiddel

Portiegrootte

Amandelen

30 g

Zwarte bonen soep

160 ml

Tofu

120 g

Hennepzaad

3 EL

Hummus

125 g

Pinda's

30 g

Pompoenpitten

2 EL

Snacks met 10 gram eiwitten per portie


Hoelang van te voren eten?

Wanneer je binnen 4 uur vóór je workout eet, dan heeft dat geen effect op hoeveel of weinig koolhydraten je verbrand. (Rotshild, et al. 2020)

684 weergaven0 opmerkingen

Commentaires


bottom of page