Stel je wordt net wakker en hebt gister een spinning lesje geboekt voor straks, omdat je graag slim en fit wilt zijn voor de zomer die er aan gaat komen.
De workout begint 9 uur en je ziet op je telefoon dat het nu 7 uur is.
Je vraagt je nu af of het slim is om vóór de workout nog iets kleins te eten of dat je dat beter daarna kunt doen.
Laten wij eens kijken wat de wetenschap zegt.
Grofweg zijn er twee soorten verbranding in je lichaam: De vetverbranding en de koolhydraatverbranding.
Het is nooit natuurlijk helemaal zwart-wit. Als je koolhydraten verbrandt, dan verbrandt je ook altijd wat vet en andersom.
Geen van de beide verbrandingen is 'beter'. Op welke verbranding je wilt zitten, is helemaal afhankelijk van je sportdoel. Is dat afvallen, dan kun je beter meer op de vetverbranding in zetten. Wil je meer betere sportprestaties behalen op het vlak van uithoudingsvermogen, dan is een koolhydraatverbranding weer gunstiger.
In onderstaande tabel kun je zien wanneer een pre-workout handig is en hoeveel eiwitten en koolhydraten deze moet bevatten.
Duur van workout | Intensiteit van workout | Jouw glycogeen voorraad (= energie voorraad) | Pre-workout meal | Fitness doel |
|---|---|---|---|---|
Korter dan 90 min | Laag/ gemiddeld | Laag/ normaal | Vasten of 1-30 g eiwitten | Vetverbranding |
| Hoog | Normaal | 0-75 g koolhydraten + 10 - 30 g eiwit | Meer aerobische capaciteit (meer uithoudingsvermogen) |
Langer dan 90 min | Laag/ gemiddeld | Laag/ normaal | < 75 g koolhydraten + 10- 30 g eiwitten | Vet verbranding |
| Hoog | Normaal | 75 - 150 g koolhydraten + 10 -30 g eiwitten | Hogere aerobische capaciteit (meer uithoudingsvermogen) |
Rothschild JA, et al. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020
Workouts van lage intensiteit | Workouts van middelmatige intensiteit | Workouts van hoge intensiteit |
Yoga | Fietsen op 12 km/h | Boxen |
Pilates op matje | Reformer pilates | Spinning |
Wandelen | Hardlopen op 7 km/h | Hardlopen op 10 km/h |
Tuinieren | Zwemmen | HIIT workouts |
…. | Bergwandelen | Crossfit |
…. | …. | Circuit training |
Voedingsmiddel | Portie |
Almandel yoghurt met appel, kaneel en granola | 250 ml yoghurt, 1 appel, 3 EL granola |
Havermout met blauwe bessen en sojamelk | 30 g havermout (ongekookt), 185 g blauwe bessen, 250 ml sojamelk ongezoet |
Bruine rijst met tofu en groente | 185 g rijst gekookt met 2 handen vol groente en 60 g tofu |
Fruit smoothie | 1 banaan, 250 ml sojamelk ongezoet, 1 scoop proteïne poeder, 250 g aardbeien |
Muffin met amandel pasta en verse jus d' orange | 1 gezonde muffin, 1 EL amandelpasta, 125 ml verse jus d' orange |
Erwten, linzen, of bruine bonen soep met roggebrood | 310 ml soep, 1 grote snee roggebrood |
Pindakaas en bananen sandwich | 2 sneetjes brood, 2 EL pindakaas, 1 kleine banaan |
Pita brood met hummus | 1 pita brood, 125 g hummus |
Power bar | 1 bar |
Snacks met 50 gram koolhydraten per portie
Voedingsmiddel | Portiegrootte |
Amandelen | 30 g |
Zwarte bonen soep | 160 ml |
Tofu | 120 g |
Hennepzaad | 3 EL |
Hummus | 125 g |
Pinda's | 30 g |
Pompoenpitten | 2 EL |
Snacks met 10 gram eiwitten per portie
Hoelang van te voren eten?
Wanneer je binnen 4 uur vóór je workout eet, dan heeft dat geen effect op hoeveel of weinig koolhydraten je verbrand. (Rotshild, et al. 2020)