Onder de zaden is geen ander zaad zo omstreden als lijnzaad. Gebroken of geheel eten? Zou je lijnzaad moeten vermijden, omdat het een gevaarlijk stofje bevat? Maar aan de andere kant wordt lijnzaad ook weer geprezen voor het omega-3 gehalte. Zo zijn er nog een aantal andere vooroordelen waarmee lijnzaad te kampen heeft. Wat is nu waar en wat is een fabel?

Lijnzaad is uniek. Geen ander zaad bevat zoveel alfa-linolzuur (ALA) dan lijnzaad. Van de onverzadigde vetten in lijnzaadolie is 64% ALA. (1) Uit ALA kan het menselijke lichaam - onder optimale omstandigheden- DHA en EPA vormen, welke een gunstig effect hebben bij (het voorkomen van) hart-en vaatziekten, ontstekingsziekten en kanker.(1) Lijnzaad is dus een goede bron van ALA. Maar is het ook een veilige bron?

Feit of fabel?

'Je kunt beter hele lijnzaad kopen en zelf de lijnzaad thuis breken. Het omega-3 in gebroken lijnzaad uit de winkel kan namelijk al geoxideerd zijn.'

Het blijft een discussie: Moet je nu wel of niet zelf lijnzaad gaan breken thuis? Of kun je zonder bijsmaak gewoon lekker makkelijk gebroken lijnzaad kopen? Vaak wordt gedacht dat gebroken lijnzaad een beperkte huidbaarheidsduur heeft vanwege het hoge gehalte aan instabiele meervoudig onverzadigde vetten. Maar is dat ook zo?

Daar is gelukkig onderzoek naar gedaan!

Men heeft het oxidatiegehalte van gebroken lijnzaad, welke luchtdicht op kamertemperatuur (23 ± 2 graden Celsius) in drielaagspapier met een plastic binnenbekleding is verpakt, op dag 33, 66, 96 en 128 gemeten. Het blijkt dat zelfs na 128 dagen de vetten in gebroken lijnzaad stabiel bleven. Het oxidatiegehalte was niet veranderd. De auteurs van het onderzoek speculeren dat dit te maken kan hebben met de grote hoeveelheid antioxidanten die in lijnzaad zitten welke dus oxidatie van onverzadigde vetten voorkomen.(2) Later onderzoek heeft bewezen dat ook na 280 dagen gebroken lijnzaad goed blijft op kamertemperatuur en onder omstandigheden van een 24 uurs dag-nacht-ritme.(3)

Dus dit is een FABEL.

'Met gebroken lijnzaad kun je niet bakken, omdat dan het gezonde ALA verdwijnt.'

Vaak wordt in brood of gebakjes (gebroken) lijnzaad als ingrediënt gebruikt. Lijnzaadmeel is name een favoriet ingrediënt bij koolhydraat-arme producten. Maar is dat wel save? Als je meervoudig onverzadigde vetten verhit gaan deze verloren toch?

Het blijkt dat het gehalte ALA van 55,1 tot slechts 51,3% daalt waneer je gebroken lijnzaad voor 1,5 uur op 178 graden verhit. In heel lijnzaad gaat zelfs geen ALA verloren.(4) De onderzoekers concluderen dat de daling van ALA dus minimaal is onder gangbare bak-condities.(4)

En hoe zit dat met lijnzaadmeel?

De onderzoekers hebben om dit te testen twee soorten muffins gebakken. Een muffin mét en een zonder lijnzaadmeel. Wat blijkt is dat het ALA linolzuur-gehalte in beide muffins onveranderd bleef na het baken op 178 graden Celsius voor twee uur. (4)

Dus FABEL.

'Gebroken lijnzaad verlaagt de bloeddruk effectiever dan gangbare anti-hypertensiva.'

Een grote meta-analyse laat zien dat suppletie met gebroken lijnzaad siginifaticant zowel de diastolische als de systolische bloeddruk laat dalen. Bij een duur van meer dan 12 weken werd er voor de systolische bloeddruk het grootste effect gevonden. De bloeddruk daalt met gemiddeld 2.85/2.36 mmHg na suppletie met lijnzaad. Een bloeddrukdaling van 3.3/1.4 mmHg is geassocieerd met een 22% lager risico op mortaliteit door hart- en vaatziekten. De onderzoekers concluderen dat lijnzaad wellicht een waardevolle aanvulling is bij de - of zelfs ingezet kan worden als - behandeling van (lichte) hoge bloeddruk.(5)

Echter daarvoor moet nog veel onderzoek worden gedaan: Wat is de optimale hoeveelheid? Is lijnzaad daadwerkelijke effectiever? En verlaagt het ook de mortaliteit door hart- en vaatziekten?

Een ACE-remmer, een van de meest gangbare antihypertensiva, verlaagt de systolische bloeddruk met gemiddeld 8 mmHg en de diastolische met gemiddeld 5 mmHg.(6)

Dus is medicatie vooralsnog effectiever dan lijnzaad.

Dus een FABEL.

'Lijnzaad verminderd het risico op borstkanker.'

Dit is waarschijnlijk echt zo. Een van de hoofdbestanddelen van lijnzaad zijn lignanen, welke voor 95% bestaan uit secoisolaricresinol diglucoside, afgekort als SDG. SDG kan door het lichaam omgezet worden in enterolactone en enterodiol welke beide een anti-oestrogene werking hebben en lijken op estrogeen. Naast laboratorium-experimenten hebben ook klinische studies laten zien dat lijnzaad een belangrijke rol kan spelen bij het verlagen van de risico op borstkanker, vooral bij postmenopausale vrouwen. Echter, er zijn meer studies nodig om dit verder te uit te zoeken en om behandelingsadviezen te kunnen geven.(7)

Waarschijnlijk FEIT.

'Lijnzaad is in grote hoeveelheden giftig, omdat het een stofje bevat dat kankerverwekkend is.'

Het eten van grote hoeveelheden lijnzaad is inderdaad omstreden, omdat lijnzaad cyanogenen bevat. Cyanogenen worden door het lichaam omgezet in cyanide. Een hoge dosis cyanide is giftig voor het lichaam kan zelfs leiden tot ademstop of hartstilstand.

Beperkt en tijdelijk gebruik van lijnzaad is dus gewenst.(8)

Het advies volgens de Voedingscentrum is om niet voortdurend en met mate lijnzaad te gebruiken. 15 g gebroken lijnzaad (1-2 EL) is veilig als je dit niet 'gedurende een lange tijd doet'. Hoe meer gemalen het lijnzaad is, hoe beter het cyanogeen kan worden opgenomen. Gebroken lijnzaad is dus een betere optie van gemalen lijnzaad. Anders bij lijnzaadolie: Dit is veilig. In de olie zit namelijk bijna geen cyanogeen meer, omdat het in de pulp achterblijft.(8)

Dus FEIT.

'Gouden lijnzaad is gezonder dan bruin lijnzaad.'

Het tegendeel is waar. Blond, oftewel gouden lijnzaad heeft veel minder ALA dan bruin lijnzaad.(9)

Wel blijkt dat gouden lijnzaad net zo effectief is in het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedvetwaardes als bruin lijnzaad bij overgewichtige, jonge, gezonde adolescenten.(10)

Dus een FABEL wat betreft ALA, maar waarschijnlijk is het verschil qua gezondheidseffect vergelijkbaar.

Al met al is lijnzaad een goede bron van ALA met positieve eigenschappen voor onze gezondheid. Wel moet je er bewust van zijn dat je lijnzaad niet onbeperkt kunt eten. Wissel bronnen van ALA af of neem lijnzaadolie in plaats van gebroken lijnzaad als dagelijkse bron van ALA.

(1) Linda M. Hall, Helen Booker, Rodrigo M.P. Siloto, Amit J.Jhala, Randall J. Weselake

Flax (Linum usitatissimum L.) Industrial Oil Crops, 2016, pp. 157-194.

(2) Malcolmson, L.J., Przybylski, R. and Daun, J.K. (2000), Storage stability of milled flaxseed. J Amer Oil Chem Soc, 77: 235-238. doi:10.1007/s11746-000-0038-0

(3) Chen, Z.Y., Ratnayake, W.M.N. and Cunnane, S.C. (1994), Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. J Am Oil Chem Soc, 71: 629-632. doi:10.1007/BF02540591

(4) Chen, Z.Y., Ratnayake, W.M.N. and Cunnane, S.C. (1994), Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. J Am Oil Chem Soc, 71: 629-632. doi:10.1007/BF02540591

(5) Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65. doi: 10.3945/jn.114.205302. Epub 2015 Mar 4. Erratum in: J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633. PMID: 25740909.

(6) Heran BS, Wong MM, Heran IK, Wright JM. Blood pressure lowering efficacy of angiotensin converting enzyme (ACE) inhibitors for primary hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Oct 8;2008(4):CD003823. doi: 10.1002/14651858.CD003823.pub2. PMID: 18843651; PMCID: PMC7156914.

(7) Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. doi: 10.3389/fnut.2018.00004. PMID: 29468163; PMCID: PMC5808339.

(8) Voedingscentrum (2020). Kan ik onbeperkt lijnzaad gebruiken? Geraadpleegd op 9 oktober 2020 van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/veilig-eten-en-e-nummers/kan-ik-onbeperkt-gebroken-lijnzaad-gebruiken.aspx

(9) Flax Council of Canada. Geraadpleegd op 9 oktober 2020 van:

https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/brown-flax-seeds-or-golden/

(10) Machado, A.M., de Paula, H., Cardoso, L.D. and Costa, N.M., 2015. Effects of brown and golden flaxseed on the lipid profile, glycemia, inflammatory biomarkers, blood pressure and body composition in overweight adolescents.Nutrition,31(1), pp.90-96.