Mijn moeder houdt van het hebben van grote voorraden. En dat heeft ze niet van een vreemde! Mijn opa heeft wel kasten vol met Wasa crackers, koffie, suiker en wasmiddel staan. Hij slaat in als hij een aanbieding ziet en koopt dan zowat bijna de gehele winkelvoorraad leeg.
Ook wij hebben thuis aardig wat op voorraad staan.
Wat je als veganist sowieso altijd in huis moet hebben en je dus als beste op voorraad hebt kunnen staan, lees je in deze blogpost.
1. Pompoenpitten
Pompoenpitten (ongeroosterd) zijn naar mijn mening echt een superfood. Pompoenpitten zijn rijk aan de potentieel kritische voedingsstoffen zink, ijzer en eiwitten.
Pompoenpitten staan op plaats één van de top 30 plantaardige voedingsmiddelen die het meeste eiwit per 100 g bevatten. Voor het eiwit hoef je echter geen pompoenpitten te eten, omdat de hoeveelheid pompoenpitten (1-2 EL per dag) qua massa te weinig is om een adequate bijdrage te leveren aan de dagelijkse intake van eiwitten. Wel is het verstandig om pompoenpitten als geode bron van ijzer en zink in veel gerechten te verweken.
2. Gedroogde rode linzen
Dit is de enige gedroogde peulvruchtensoort die je niet eerst hoeft in te weken, alvorens je het kunt koken. Na slechts 20-30 min kooktijd zijn rode linzen al gaar. Rode linzen in gedroogde vorm zijn lang houdbaar en kunnen een belangrijk deel van de dagelijkse inname van eiwitten vormen. 100 g gedroogde rode linzen bevat namelijk maar liefst 21 g eiwit! Rode linzen zijn daarnaast rijk aan ijzer, kalium, koper, zink, magnesium, vitamine B6 en vitamine B1. Tot slot, rode linzen zijn ook nog eens zeer goedkoop.
3. Amandelen
Amandelen zijn een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die in een grotere hoeveelheid de potentieel kritische voedingsstof vitamine B2 bevatten. Amandelen zijn ook rijk aan vitamine E, magnesium, koper, ijzer, calcium en fosfor. Amandelen kunnen met zo’n 21,7 g eiwit per 100 g ook voor een goed deel bijdragen aan de totale dagelijkse inname van eiwitten.
4. Gebroken lijnzaad
1-2 EL gebroken lijnzaad is al voldoende om aan je dagelijkse aanbevolen inname van alfa-linolzuur te komen. Gebroken lijnzaad draagt daarnaast bij aan een gezonde stoelgang door de unieke niet-fermenteerbare vezels. Ook bevat lijnzaad boordevol gezonde secundaire plantenstoffen, waaronder de waardevolle lignaen. Meer over lijnzaad lees je in deze blogpost.
5. Volkoren tarwe, rogge of gerst zuurdesembrood (in de vriezer)
Volkoren granen spelen binnen een gezond en volwaardig plantaardig dieet een grote rol. Volkoren granen leveren niet alleen de benodigde energie in de vorm van koolhydraten, maar volkoren granen fungeren ook als belangrijke bron van eiwitten. Daarnast zijn tarwe, gerst en rogge rijk aan zink, ijzer, B-vitamines en magnesium. Als je voor zuurdesem kiest, dan zijn zink en ijzer ook nog eens door het lichaam beter op te nemen.
6. Quinoa
Eigenlijk is quinoa geen graan, maar een zaad. Het wordt daarom ook wel een pseudograan genoemd. De verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in quinoa lijkt namelijk meer op dat van granen dan van zaden. Het voordel van quinoa is, dat het slechts een kooktijd van 10- 15 min heeft. Kies de rode of zwarte variant voor een hoger gehalte aan antioxidanten.
Quinoa is ook veelzijdig: als ingredient voor burgers, als porridge in plaats van havervlokken, als basis voor ‘falafel’, als alternatief voor noedels in een soep, etc.. Neem altijd zoveel mogelijk het gehele graan en niet de gepofte vorm. Laatstgenoemde is armer aan voedingsstoffen.
7. Broccoli
Goedkoop, goed houdbaar en ook nog eens een van de meest gezonde groentesoorten! Wat voor veganisten van belang is om te weten is, dat broccoli rijk is aan calcium en naast met calciumverrijkte plantaardige melk een bijdrage kan leveren aan een adequate dagelijkse inname van calcium.
Tip: Bewaar broccoli als een bloem. (Het is ook eigenlijk een bloem volgens de botanische indeling.) Snijd ongeveer 1 cm van de stronk af, zet de broccoli in een glaasje water met een laagje water in de koelkast. Zo blijft de broccoli minstens een hele week lang vers.
8. Sojamelk met toegevoegd calcium
Sojamelk van het alom bekende merk bevat toegevoegd calcium, vitamine B2, vitamine B12, vitamine D en jodium. Zo kun je al met één glaasje sojamelk (250 ml) in één klap een deel van de dagelijkse inname van een rijtje aan (potentieel) kritische voedingsstoffen dekken. Daarnaast is soja erg rijk aan eiwit en kan een beduidende bijdrage leveren als het gaat om het behalen van de dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten.
9. Tahini (sesampasta)
Sesamzaad is rijk aan calcium, ijzer, magnesium, koper en vitamine B1. Als ingrediënt in ieder gerecht (zowel hartig als zoet) is tahini een waardevolle aanvulling: net alleen culinair, maar ook zeker voedingstechnisch. Gemalen sesamzaad bevat een heleboel gezonde onverzadigde vetzuren en vezels. Ga op zoek naar jouw favoriete tahini. Wat betreft kwaliteit en smaak kan er veel verschil zijn. Ik ben fan van een smeuïge tahini gemaakt van ongeroosterd sesamzaad.
10. Tomaat in blik
Wist je dat tomaat in blik verhit is geweest? Het verhitten heeft één nadeel en één voordeel: vitamine C gaat voor een groot deel verloren en de concentratie van de secundaire plantenstof lycopeen neemt toe. Handig is om een aantal glazen vol met tomatensaus of blikken met tomatenblokjes te hebben staan. Tomaten zijn immers veelzijdig inzetbaar en zorgen met de organische zuren ervoor dat andere voedingsstoffen uit het gerecht weer beter kunnen worden opgenomen.
Met deze voedingsmiddelen op voorraad ben je als veganist al goed op weg. Weet alleen ook dat deze voedingsmiddelen niet ALLE kritische voedingsstoffen kunnen denken. Het nemen van enkele supplementen is onvermijdelijk. Laat je hierin adviseren door een expert op dit gebied.
Boek nu jouw gratis kicksstartsessie als je denkt dat ik je op weg kan helpen.
